Dacă ții la sănătatea ta, ar trebui să încerci să reduci consumul de zahăr, întrucât acesta are o mulțime de efecte negative asupra organismului tău. Pe scurt, zahărul în exces poate contribui la instalarea obezității, a diabetului de tip 2, a afecțiunilor cardiace, a cancerului precum și la apariția cariilor.

În zilele noastre este foarte greu să limităm consumul de zahăr, întrucât alimentația este alcătuită în mare parte de alimente procesate, care conțin cantități mari de zahăr.

Nutriționiștii recomandă să limităm consumul de zahăr la 25 g/ zi (aproximativ o linguriță) pentru femei, respectiv 37 g/ zi (aproximativ o lingură) în cazul bărbaților. Din păcate însă, potrivit specialiștilor, o dietă bogată în alimente procesate, sucuri și produse de fast-food poate să ne aducă un aport de până la 68 de grame de zahăr pe zi, mult peste cantitatea recomandată.

Pentru a reduce riscurile la care te expune consumul excesiv de zahăr, este bine să faci tot posibilul pentru a-l limita, astfel încât să te încadrezi în doza zilnică recomandată.

Cum poți reduce consumul de zahăr

  1. Renunță la sucuri

Sucurile, fie ele naturale sau nu, carbogazoase sau fără acid, conțin mult zahăr. Un exemplu de suc considerat sănătos, care aduce un aport mare de zahăr, este cel al sucului natural de mere – 450 ml de suc conțin mai bine de 12 lingurițe de zahăr.

Organismul nu recunoaște caloriile din lichide așa cum le recunoaște pe cele din alimente. Pentru că băuturile nu oferă senzație de sațietate, ești tentat să consumi foarte multe calorii sub formă lichidă, fără să îți dai măcar seama.

Înlocuiește sucurile cu apă plată, apă minerală, apă cu fructe, ceai sau cafea, pentru a limita consumul de zaharuri.

Și la consumul de smoothie-uri trebuie să fii atent – este indicat să îl limitezi la nu mai mult de 150 ml pe zi pentru a reduce aportul de zahăr din alimentație.

  1. Evită deserturile care conțin mult zahăr

Deserturile pe bază de cereale și produse lactate precum prăjiturile, tortul, plăcinta sau înghețata conțin mult zahăr și au un aport caloric mare.

Încearcă să îți potolești pofta de dulce cu alimente care conțin cantități mult mai mici din acest ingredient, precum: fructele proaspete, fructele coapte, ciocolata neagră.

  1. Citește etichetele produselor cumpărate

Chiar dacă la început ți se va părea complicat, odată ce devine un obicei, îți va fi tot mai ușor să citești ingredientele de pe eticheta produselor cumpărate. În acest fel, vei afla cât zahăr conțin alimente despre care nu aveai habar că au glucide – de exemplu, iaurtul. Alege întotdeauna varianta fără zaharuri sau măcar pe cea cu un conținut cât mai redus.

  1. Nu consuma sosuri care conțin mult zahăr

Sosurile precum ketchup-ul, sosul dulce acrișor sau cel barbeque conțin o cantitate neașteptat de mare de zahăr. De aceea, dacă vrei să limitezi consumul, aceste sosuri ar trebui să fie evitate. De pildă, 1 lingură de ketchup conține 1 linguriță de zahăr.

Înlocuiește sosurile cu variante mai sănătoase precum: ierburi aromatice, sosuri preparate în casă, dressinguri făcute din ingrediente naturale.

  1. Înlocuiește zahărul rafinat cu îndulcitori naturali

Zahărul rafinat este cel mai nesănătos. Folosește, mai degrabă, un îndulcitor natural precum mierea, siropul de arțar, bananele, sosul de mere, îndulcitorul pe bază de stevia. Acestea trebuie consumate tot cu moderație, însă știi măcar că provin din surse naturale și sunt mai sănătoase.

  1. Evită alimentele sărace în grăsimi

Iaurturile degresate, untul de arahide sărac în grăsimi ori dressingul de salată fără grăsimi au un mare dezavantaj: nu conțin multe grăsimi, însă conțin zahăr din belșug.

Așadar, chiar dacă lipsa grăsimilor te-ar ajuta să slăbești, cantitatea mare de zahăr are efect invers. Drept urmare, fie că vrei sau nu să slăbești, e mai sănătos să mănânci alimente grase, însă în cantități limitate, decât să alegi varianta degresată.

  1. Evită fructele sau compoturile la conservă

În general, alimentele la conservă conțin mult zahăr. Dacă poftești la un asemenea produs, citește eticheta și alege varianta pe care scrie “fructe în suc propriu” sau “fărăr zaharuri adăugate”. Pentru a îndepărta eventuale urme de zahăr, clătește fructele din conservă înainte de a le consuma.

  1. Ai grijă ce mănânci la micul dejun

Multe alimente care sunt servite la micul dejun au un aport mare de zahăr. Printre acestea se numără: cerealele procesate, batoanele de cereale, clătitele americane și gemurile au un conținut bogat în zahăr și ar trebui evitate, mai ales la prima masă din zi.

Înlocuiește-le cu variante mai sănătoase, fără zahăr, precum:

  • Terciul de ovăz
  • Iaurtul grecesc cu nuci
  • Ouăle poșate, fierte sau omletă
  • Guacamole
  • Măslinele
  1. Nu face cumpărături când îți este foame

Atunci când mergi la cumpărături cu stomacul gol, ai tendința de a cumpăra mai multă mâncare, dar și mai nesănătoasă. Foamea îți scade glicemia și te face să poftești la zahăr, de aceea vei avea tendința de a pune în coș alimente cu un conținut ridicat de zahăr.

Dacă ai în casă, la îndemână, alimente cu mult zahăr, tentația va fi prea mare și mai mult ca sigur vei ceda și le vei consuma.

  1. Mănâncă mai multe proteine și grăsimi

O dietă bogată în proteine și grăsimi va menține senzația de sațietate pe perioade îndelungate. Așadar, pofta de dulce va fi mai redusă întrucât aceasta apare de multe ori de foame.