Beneficiile nucilor pentru organism sunt nenumărate, de aceea nutriționiștii recomandă introducerea lor în alimentație.

Totul despre nuci

Originare din zona mediteraneană și Asia Centrală, nucile sunt acum răspândite în întreaga lume. Ele se consumă fie ca atare, pe post de gustare, fie ca ingredient în preparate culinare precum salate, paste, supe și mai ales deserturi.

Din nuci se obține și uleiul de nucă, care este folosit în dressingurile pentru salată. Prețul acestuia este destul de piperat, însă gustul este pe măsură.

Valorile nutriționale ale nucilor

Nucile sunt alcătuite în proporție de 65% din grăsimi și 15% proteine. O porție de 30 de grame de nuci vine la pachet cu:

  • 185 kcal;
  • 4% apă ;
  • 4,3 g proteine;
  • 3,9 g carbohidrați;
  • 0,7 g zaharuri;
  • 1,9 g fibre;
  • 18,5 g grăsimi;
  • cantități semnificative de cupru, acid folic, fosfor, vitamina B6, mangan și vitamina E.

Întrucât sunt dense din punct de vedere al caloriilor, acestea trebuie consumate în cantități moderate, mai ales dacă există probleme cu kilogramele în plus.

Beneficiile nucilor pentru organism

Sunt bune pentru sănătatea inimii. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați din nuci contribuie la reducerea nivelului de colesterol LDL din sânge, precum și la reducerea trigliceridelor.

Așadar, consumul de nuci poate să reducă riscurile cardiovasculare, mai ales pe cel de infarct și accident vascular cerebral.

Potrivit Administrației Alimentelor și Medicamentelor (n.r. FDA) din SUA, consumul a 40 g de nuci pe zi, alături de o dietă echilibrată și săracă în grăsimi nesănătoase, poate să prevină bolile cardiace.

Reduc riscul de cancer datorită conținutului mare de substanțe bioactive anticancerigene precum fitosterolii, acizii grași Omega 3, gama tocoferol, acid elagic și polifenoli.

Medicii sunt de părere că în special riscul de cancer de colon sau prostată poate fi redus prin consumul regulat de nuci.

Sunt hrană pentru creier. Nucile îmbunătățesc funcțiile cerebrale, au efecte benefice asupra depresiei și întârzie declinul cognitiv specific vârstei înaintate. Mai mult decât atât, mai multe studii au demonstrat că nucile îmbunătățesc memoria. Pentru a preveni dezvoltarea unor afecțiuni precum Alzheimerul, este recomandat consumul de nuci.

Scad procesul inflamator din organism. Inflamația stă la baza multor boli precum cele de inimă, diabetul de tip 2, Alzheimer sau chiar cancer. Polifenolii din nuci combat stresul oxidativ și reduc astfel inflamația.

Contribuie la menținerea greutății. Chiar dacă sunt bogate din punct de vedere caloric, specialiștii în nutriție susțin că energia absorbită din nuci este mai mică decât cea din alte alimente. Mai mult decât atât, consumul de nuci reduce apetitul și te ajută să eviți mâncatul în exces.

Sunt benefice pentru sistemul reproducător masculin. Dacă dietele moderne, bogate în alimente procesate, zaharuri și cereale rafinate au efecte nedorite asupra sistemului reproducător masculin, consumul de nuci poate contribui la menținerea fertilității bărbatului, prin îmbunătățirea calității spermei.

Fortifică sistemul imunitar. Nucile sunt bogate în antioxidanți de care sistemul tău imunitar are nevoie pentru a funcționa așa cum trebuie.

Sunt benefice pentru sănătatea osoasă. Nucile conțin acid alfa-linolenic, care este asociat cu oase mai sănătoase și mai puternice. De aceea se recomandă consumul de nuci mai ales femeilor care intră la menopauză, pentru prevenirea osteoporozei.

Te ajută să menții stresul sub control. Nucile conțin melatonină, care te ajută să ai un somn mai odihnitor. Totodată, acestea sunt bogate și în conținutul de acizi grași Omega 3, despre care se știe că mențin tensiunea arterială la nivel optim și te ajută să faci față stresului.

Nucile sunt bune în sarcină. Întrucât conțin multe vitamine din complexul B, acestea sunt recomandate femeilor însărcinate, deoarece contribuie la dezvoltarea fătului.

Sunt benefice pentru sistemul gastrointestinal. Nucile conțin multe fibre, ceea ce înseamnă că au abilitatea de a combate constipația. Dacă mănânci zilnic nuci, digestia ta va fi în mod evident îmbunătățită.

Cum să consumi nucile pentru a te bucura de beneficiile lor

Foto: Pinterest

Nucile se găsesc în orice supermarket, atât crude, cât și prăjite. Ideal ar fi să cumperi întotdeauna nuci crude și, dacă dorești, să le tragi apoi la tigaie acasă sau să le bagi la cuptor.

Pentru a nu acumula kilograme în plus, limitează consumul de nuci la 1 mână pe zi – adică în jur de 28 de grame. Această cantitate vine cu un aport caloric de 190 de kcal.

Poți mânca nucile ca atare, dar și în alte feluri:

  • ca ingredient în salată verde sau de fructe;
  • mărunțite și adăugate în sosuri;
  • mărunțite și folosite în aluaturi de pâine sau prăjituri;
  • măcinate și folosite la gătirea peștelui sau puiului;
  • mărunțite și folosite ca ingredient în sandvișuri;
  • trase la tigaie și adăugate în pastele tale favorite;
  • pe post de topping la deserturi.

Reacții adverse la nuci

Beneficiile nucilor sunt evidente însă, în ciuda lor, există și situații în care consumul cauzează o serie de reacții adverse. Iată care sunt cele mai frecvente:

Reacțiile alergice

Persoanele care sunt alergice la nuci trebuie să evite cu orice preț consumul acestora sub orice formă, pentru că altfel apar reacții precum erupțiile cutanate, îngustarea căilor respiratorii și dificultățile de respirație.

Reducerea absorbției de minerale

La fel ca semințele, nucile conțin mult acid fitic. Acesta poate împiedica absorbția de minerale precum fierul și zincul la nivelul tractului digestiv. Dacă știi că ai deficit de minerale, nu consuma nuci la aceeași masă cu alimentele bogate în aceste minerale.

Beneficiile nucilor nu sunt deloc de neglijat. Așadar, ar fi păcat să nu se regăsească în alimentația ta. Mănâncă cel puțin de câteva ori pe săptămână nuci și organismul tău va avea numai de câștigat.