Calciul are mai multe funcții importante în organism, esențial fiind însă pentru dezvoltarea și menținerea sănătății sistemului osos. Iată ce surse naturale de calciu să consumi, dacă vrei să ai oase puternice și sănătoase!

De ce are nevoie organismul de surse naturale de calciu

Aproximativ 99% din calciul care se regăsește în corpul uman se află în oase și dantură. Acesta este esențial pentru dezvoltarea, creșterea și menținerea sănătoasă a ţesutului osos. În jurul vârstei de 25 de ani, densitatea osoasă ajunge la capacitate maximă, după care începe procesul natural de îmbătrânire. Este foarte important ca organismul să beneficieze de un aport sănătos de calciu, astfel încât riscul de osteoporoză să fie cât mai redus la bătrânețe.

Calciul are, însă, și alte funcții în organism, iar una dintre acestea este reglarea contracțiilor musculare. Atunci când un nerv stimulează un mușchi, în sânge se eliberează calciu, care ajută proteinele din mușchi să realizeze contractura.

Surse naturale de calciu

Calciul se regăsește și sub formă de supliment alimentar, însă hrana este cea mai bună sursă. Produsele lactate sunt extrem de bogate în conținutul de calciu, însă acesta se regăsește și în unele legume şi fructe.

Alimente bogate în calciu:

  • Iaurt – o porție de 180 g vine la pachet cu peste 300 mg de calciu.
  • Brânză – 30 g de parmezan conțin până la 331 mg de calciu, în timp ce brânza Brie conține 55 mg de calciu la o porție de 30 g.
  • Lapte – o porție de 180 ml conține peste 300 g de calciu.
  • Broccoli – 180 g de broccoli, fie el crud sau gătit, aduce un aport de 60 mg de calciu.
  • Verdețuri precum varza Kale – o porție de 180 de grame conține 180 mg de calciu.
  • Soia – tot 180 mg de calciu se regăsesc și într-o porție de 180 g de boabe de soia, gătite sau crude.
  • Sardine la conservă – peste 300 mg de calciu se regăsesc într-o porție de 180 g de sardine din conservă.
  • Somon la conservă – 180 g de somon conțin aproximativ 180 mg de calciu.
  • Migdale – o porție de 200 de grame de migdale vine la pachet cu până la 150 mg de calciu.
  • Coaja de ou – coaja de la o jumătate de ou poate avea până la 1000 mg de calciu pe zi, adică doza zilnică recomandată pentru adulți.
  • Alimente fortificate precum: laptele vegetal de migdale/ soia/ orez/ cocos (o porție de 180 ml poate avea peste 300 mg calciu), cereale pentru micul dejun (180 g pot avea până la 1000 mg de calciu), suc de portocale (peste 300 mg calciu/ porția de 180 ml), tofu (120 g conțin peste 200 mg de calciu).

Doza de calciu recomandată zilnic, în funcție de vârstă

1-3 ani: 700 mg/ zi

4-8 ani: 1000 mg/ zi

9-18 ani: 1300 mg/ zi

19-50 ani: 1000 mg/ zi

femeie însărcinată sau care alăptează: 1000 mg/ zi

51-70 ani: 1000-1200 mg/ zi

peste 71 ani: 1200 mg/ zi

O alimentație echilibrată și sănătoasă va oferi organismului aportul de calciu necesar zilnic. Deficitul poate apărea însă pe fondul unor afecțiuni precum tulburările alimentare (bulimie, anorexie), utilizarea îndelungată a laxativelor, tratamentul pe bază de corticosteroizi, chimioterapia, unele tipuri de cancer, boala Celiacă, insuficiența renală, osteoporoza și nu numai. Persoanele care adoptă o dietă vegană fără să includă în alimentație alimente fortificate cu calciu pot avea, de asemenea, deficit de calciu.

În cazul lipsei de calciu (n.r. hipocalcemie), medicul va recomanda administrarea zilnică a suplimentelor pe bază de calciu. Doza administrată nu ar trebui să depășească 600 mg de calciu pentru că organismul nu are abilitatea să absoarbă mai mult de atât.

Suplimentele pe bază de calciu pot cauza efecte adverse precum balonarea, constipația ori alte tulburări gastrointestinale. Discută cu medicul tău dacă ai asemenea simptome în urma suplimentării aportului de calciu.

Simptome ale lipsei de calciu

Lipsa de calciu, cunoscută și sub denumirea de hipocalcemie, se manifestă printr-o serie de simptome aparent banale, care însă se pot accentua pe măsură ce deficitul crește. Iată ce semne pot trăda lipsa de calciu din organism:

  • Crampe musculare și spasme musculare – pacientul care suferă de hipocalcemie acuză adesea dureri sau disconfort muscular, precum și crampe și spasme ce apar nejustificat. Problemele apar mai ales în timpul mersului sau al altor activități fizice.
  • Oboseală extremă – hipocalcemia poate cauza insomnii, senzație de oboseală, letargie ori apatie. Oboseala apărută pe fondul lipsei de calciu este adesea acompaniată de amețeli, senzație de vertij, confuzie ori probleme de concentrare.
  • Piele uscată și unghii exfoliate – lipsa de calciu se poate observa și la nivel cutanat, pielea fiind mai expusă riscului de a avea de-a face cu eczeme și iritații. De asemenea, și unghiile au de suferit din cauza lipsei de calciu – acestea devin casante, se exfoliază și se rup.
  • Osteoporoza – afecțiune întâlnită în rândul vârstinicilor, caracterizată de pierderea densității osoase, osteoporoza indică o lipsă de calciu în organism.
  • Afecțiuni dentare – când organismul nu primește suficient calciu, îl ia din locurile în care e depozitat – concret, de la nivelul danturii. Astfel apar problemele dentare precum cariile, tartrul ori slăbirea rădăcinii dentare. De aceea, dacă ai probleme de acest gen, ar fi bine să verifici cum stai cu nivelul de calciu din organism.

Complicații ale lipsei de calciu

Cu toate că lipsa de calciu pare o problemă inofensivă, dacă este lăsată netratată, aceasta poate cauza complicații pe termen lung – iată de ce natură pot fi consecințele unui deficit îndelungat de calciu:

  • probleme cu dantura;
  • afecțiuni dermatologice;
  • dureri musculare cronice;
  • fracturi;
  • depresie;
  • dizablitate.

Vitamina D, esențială pentru absorbția calciului în organism

Pentru ca organismul să absoarbă corespunzător calciul, dar și să îl rețină, are nevoie de vitamina D. Această vitamină încurajează sinteza proteinelor din organism, făcând astfel absorbția calciului posibilă.

Persoanele cu vârsta până în 50 de ani au nevoie de un aport de 400-800 de unități internaționale (n.r. UI) de vitamina D zilnic, în timp ce acelea care au depășit vârsta de 50 de ani au nevoie de 800-1000 UI de vitamina D.

Vitamina D se obține, în mare parte, prin expunerea la razele soarelui. Pielea produce această vitamină ca reacție la radiațiile UV și organismul o depozitează pentru a o folosi ulterior.

Această vitamină se regăsește și în alimente, însă în concentrații reduse. Peștele gras precum macroul, somonul ori tonul conține vitamina D, la fel și alimentele fortificate precum laptele, sucul de portocale sau cerealele.

În cazul unui deficit de vitamina D, se poate administra, la recomandarea medicului, un supliment. Atât vitamina D2, cât și vitamina D3 sunt benefice pentru sistemul osos.

Deficitul de vitamina D poate să apară la persoanele care nu petrec deloc timp afară, în aer liber, pe timpul zilei, la persoanele care suferă de afecțiuni precum boala Celiacă, la cei cu pielea foarte închisă la culoare, precum și la persoanele supraponderale ori vârstnice.

Dacă ai o dietă echilibrată, bogată în surse naturale de calciu, dar și un stil de viață sănătos, care include timp petrecut în aer liber, lipsa de calciu şi de vitamina D nu vor reprezenta o problemă pentru tine.