Suferi de tulburări ale somnului, de fiecare dată când pui capul pe pernă te apucă gândurile negre și nu îți mai dau pace ori te trezești în miezul nopții și nici gând să adormi la loc? Odată ce vei stăpâni acest exercițiu de respirație, somnul nu va mai reprezenta niciodată o problemă pentru tine întrucât vei ațipi în mai puțin de 1 minut – iată cum adormi instantaneu!

Ce este metoda 4-7-8 și cum adormi în 60 de secunde dacă o folosești

Exercițiul de respirație care te ajută să adormi în câteva secunde se numește metoda 4-7-8 și își are originile în practica yoga. Dr. Andrew Weil de la Harvard este însă cel care a “împrumutat” această tehnică din pranayama (n.r. tehnici de respirație folosite în yoga) cu scopul de a combate problemele cu somnul.
Pentru a folosi această metodă nu trebuie decât să te așezi comod în pat, să îți găsești o poziție confortabilă, apoi să inspiri lin preț de 4 secunde, numai pe nas, după care să îți ții respirația timp de 7 secunde, iar la final să expiri tot aerul păstrat în pălămâni pe gură, însă extrem de lent, în 8 secunde. Încetinind respirația, reușești și să scazi tensiunea arterială și să încetinești bătăile inimii. Totodată, concentrându-ți întreaga atenție asupra respirației, vei reuși să te deconectezi de la gândurile neplăcute care îți fură somnul. Asta înseamnă că te vei relaxa instantaneu, iar somnul nu va întârzia să apară.
Nu este ușor să impui acest ritm respirației, iar în primele secunde vei simți nevoia disperată după o gură de aer cât stai în apnee, însă treptat te vei stăpâni mai bine, iar asta înseamnă că și metoda aceasta va funcționa mai bine și mai rapid.
Mai mult decât atât, această tehnică de respirație te poate ajuta și să te calmezi în momentele tensionate, în care ești emoționată, nervoasă sau furioasă. De pildă, dacă trebuie să te urci în avion și observi că se instalează anxietatea, practică acest exercițiu de respirație și vei reuși să te calmezi și să îți recapeți controlul. Trebuie să înțelegi că dacă reușești să îți controlezi respirația, vei putea controla și gândurile, dar și trăirile și emoțiile resimțite, mult mai ușor.

Ponturi pentru un somn odihnitor

Dacă vrei să dormi bine și să te trezești a doua zi odihnit, sunt câteva aspecte de care ar trebui să ții cont:
• Asigură-te că dormi pe o saltea potrivită. Aceasta nu este niciodată prea moale întrucât trebuie să ofere suținerea necesară coloanei vertebrale. Saltelele mai tari sunt cele mai indicate pentru că permit corpului să se relaxeze complet, fără să pună articulațiile în pericol.
• Închide orice dispozitiv cu ecran digital cu cel puțin o oră înainte de culcare. În niciun caz nu te culca cu televizorul deschis ori nu sta cu ochii lipiți de ecranul telefonului înainte de a adormi. Dacă procedezi așa, vei avea un somn agitat și deloc odihnitor.
• Setează temperatura potrivită în dormitor. Poate ai senzația că dacă este mai cald vei dormi mai bine, însă specialiștii ne contrazic: în cameră e mai bine să fie mai răcoare pentru a avea un somn odihnitor. Temperatura ideală din camera în care dormi ar trebui să fie undeva la 18-20 de grade Celsius.
• Nu mânca pe săturate la masa de seară, dar nici preparate foarte greu de digerat. Cu cât digestia este mai ușor de realizat, cu atât mai bine te vei odihni pe timpul nopții. E bine să ai cina cu cel puțin 4 ore înainte de culcare și să nu mănânci preparate grase. Salatele și supele sunt ideale pentru ultima masă din zi, mai ales dacă ai probleme cu somnul.
• Bea un ceai liniștitor înainte de culcare, de preferat cu efecte relaxante. O ceașcă de ceai de tei sau de sunătoare te va ajuta să îți liniștești mintea și să îți relaxezi trupul.
• Fă-ți un obicei din a citi în fiecare seară, înainte de a stinge lumina și a te culca. Nu numai pentru că astfel îți obosești ochii și somnul se va instala mai ușor, însă totodată vei reuși să îți distragi atenția de la gândurile pe care le-ai avea în mod normal.

Dacă încerci toate aceste tehnici și somnul tău tot nu este odihnitor, e posibil să fie vorba despre o problemă mai serioasă. Apelează cu încredere la ajutorul medicilor și poți trata direct cauza tulburărilor de somn.