Vrei să îți remodelezi picioarele și posteriorul? Nu ai nevoie de cine știe ce antranamente complexe ori de aparatură specială – e suficient să îți faci un obicei din a îți începe/ încheia ziua cu o sesiune zdravănă de genuflexiuni.

Genuflexiunile, pe cât de banale par, pe atât de eficiente sunt când vine vorba despre remodelarea corporală. Asta pentru că acestea lucrează o mulțime de grupe musculare, începând de la musculatura picioarelor și până la cea abdominală. În funcție de necesitățile fiecăruia, se pot folosi genuflexiuni în variante personalizate – de pildă, cele cu greutăți lucrează și partea de sus a corpului.

Pentru ca genuflexiunile să fie însă eficiente și să nu te pună în pericol de accidentare, trebuie făcute corect. Cei mai mulți dintre noi avem tendința de a face cel puțin o greșeală (nu ținem spatele drept, nu ne aplecăm posteriorul suficient de mult).

 Cum să faci genuflexiuni în mod corect 

  1. Ține-ți picioarele paralele, distanțându-ți tălpile. Ține-ți brațele pe lângă corp, cu pumnii strânși.
  2. Lasă-ți posteriorul în jos, îndoind genunchii si încordând puternic mușchii abdomenului. În același timp, ridică pumnii la piept.
  3. Ridică-te apoi îndreptându-ți picioarele. Privirea va fi în permanență în față.

 

Se recomandă ca numărul de genuflexiuni să crească treptat, pe măsura ce musculatura se fortifică. Exercițiile vor fi făcute în serie, cu pauze de câteva minute între serii (2-3 minute). De pildă, dacă în prima săptămână începi cu câte 3 serii de câte 15 genuflexiuni, în a treia săptămână poți ajunge la câte 4 serii a câte 50 de genuflexiuni.

Este foarte important să îți faci încălzirea înainte de a începe un antrenament, astfel încât musculatura, dar și articulațiile să fie pregătite pentru efortul care urmează și riscul de accidentare să fie foarte mic.

 

 Ce greșeli să eviți atunci când faci genuflexiuni 

Genuflexiunile au o mulțime de beneficii, pe lângă modelarea corpului, iar printre acestea se numără și: fortificarea musculaturii, sporirea mobilității mai ales în partea de jos a corpului, menținerea flexibilității, mai ales la nivelul articulațiilor și bombarea posteriorului. Însă dacă acestea sunt făcute incorect, pot suprasolicita ligamentele și articulațiile, mai ales la nivelul genunchilor, și pot crește totodată riscul de accidentare.

Iată ce greșeli să eviți când practici genuflexiuni, pentru a te asigura că nu vei avea probleme:

  • Nu face genuflexiunile folosind numai genunchii, ci folosește-ți și musculatura picioarelor, pe cea a feselor ori a abdomenului. Pentru a face asta, trage-ți abdomenul în față și împinge-ți posteriorul înapoi.
  • Nu apropia genunchii în timp ce te lași în jos pentru că riști să te accidentezi. Genunchii trebuie să rămână distanțați și paraleli.
  • Nu îți curba coloana. Dacă te cocoșezi când faci genuflexiuni, nu numai că musculatura nu va fi lucrată cum trebuie, însă riști să ai niște dureri de spate deloc plăcute. Ține-ți spatele drept în permanență.
  • Nu ridica călcâiele de pe suprafața pe care stai, atunci când faci genuflexiuni. Dacă te forțezi să ții toată talpa pe pământ, însă totodată să îți menții echilibrul, vei reuși să folosești mușchii lucrați la intensitate maximă.

 

 Cum să personalizezi genuflexiunile, astfel încât să lucrezi mai mult anumite zone 

Genuflexiuni pentru posterior proeminent – dacă vrei să ai un posterior mai bombat, genuflexiunile simple te pot ajuta. Însă dacă faci genuflexiuni cu săritură, rezultatele vor fi și mai umitoare. Asta pentru că un asemenea exercițiu lucrează mai intens mușchiul gluteus maximus (n.r. fesierul mare).

Aceste genuflexiuni se fac precum cele simple, însă ridicarea se face prin săritură, nu numai prin îndreptarea genunchilor. E important să îți menții spatele drept în timpul exercițiilor.

Genuflexiuni pentru picioare tonifiate – pentru a lucra foarte intens picioarele, poți folosi genuflexiunile sumo. Picioarele vor fi mai distanțate decât în cazul genuflexiunilor simple, iar degetele de la picioare sunt orientate în lateral, nu în față.

În timpul aplecării, pieptul se lasă ușor în jos, însă spatele se menține drept. Mâinile sunt prinse în zona pieptului, iar coatele ridicate către exterior.

Genuflexiuni cu care poți lucra și brațele – dacă vrei să lucrezi și partea de sus a corpului în timpul genuflexiunilor, ia două greutăți, câte una în fiecare mână, și ține-le pe lângă corp, ca și când ai ține o valiză. Când te lași în jos, le vei împinge și pe ele în jos, asigurându-te că brațele rămân drepte. Pe de altă parte, când te ridici, greutățile se vor ridica și ele, ajungând în zona șoldurilor.