Unul dintre cele mai comune și folosite aparate în fitness este stepperul, ideal atât pentru sala de fitness, cât și pentru acasă. În varianta clasică, stepperul are doi suporți așezați simetric, câte unul pentru fiecare picior. Aceștia acționează o serie de pârghii care îi fac să coboare și să urce alternativ.

Suplimentar, stepperul poate fi dotat cu un ecran pe care sunt afișate informații despre exercițiile efectuare sau cu benzi elastice așezate pe lateral.

Beneficiile stepperului – utilizarea de acasă

Atunci când te gândești să lucrezi de acasă o serie de exerciții pentru a te menține în formă, unul dintre aparatele care nu ar trebui să îți lipsească este stepperul pentru fitness. Avantajul major este dat de dimensiunea redusă și gama largă de exerciții ce pot fi executate cu el.

O bandă de alergare sau o bicicletă eliptică ocupă spațiu, iar în cazul unui apartament de dimensiuni medii, acest lucru este adeseori o problemă. Mini stepperele au dimensiuni pornind de la 50 cm x 30 cm și greutatea de la 5kg.

Poți să îl utilizezi în orice moment al zilei, indiferent de activitatea pe care trebuie să o faci. Mini stepperele se pot folosi fie din poziția așezat pe scaun la birou (chiar și atunci când ai de trimis mail-uri sau un raport!), pe canapea, atunci când urmărești filmul preferat, sau, desigur, în picioare când vrei să faci un antrenament cu adevărat intens.

Stepperul pentru fitness îmbunătățește calitatea musculaturii trenului inferior. Lucrând exerciții cât mai variate, cu diferite intensități, poți să îți creezi adevărate antrenamente „spartane”.

Acest lucru va avea efect asupra musculaturii tale, mușchii se vor tonifia, puterea lor de contracție va crește și volumul lor de asemenea. Totodată, dacă ai un stepper cu mânere sau cu benzi elastice în lateral, ele te vor ajuta să îți completezi antrenamentul cu exerciții pentru musculatura brațelor.

Dacă stepperul nu are benzi, improvizează! O serie de exerciții pentru brațe pot fi făcute cu ganterele în timp ce folosești stepperul. Folosirea simultană a trenului inferior și superior în timpul exercițiilor va duce și la perfecționarea coordonării.

În timpul tuturor exercițiilor efectuate acasă cu stepperul propriu, se va îmbunătății și circulația sangvină. Sistemul cardiovascular va avea de câștigat, capilarele se vor deschide pentru a primi mai mult sânge, iar întregul tău organism se va simți mai bine. În același timp se va secreta și serotonina sau hormonul fericirii, care va contribui la starea generală de bine.

Dezavantajele stepperului pentru fitness (și cum se pot combate)

gantere mici si un pantof de sport

La prima vedere, dezavantajul stepperului este că, în lipsa mânerelor sau benzilor laterale, îți poți antrena cu el doar partea inferioară a corpului. Însă, așa cum menționam mai sus, ține doar de imaginația ta să adaugi câteva exerciții cu gantere (sau chiar și exerciții simple pentru brațe).

Și, nu uita, un stepper cu mânere nu poate fi folosit când stai jos.

De asemenea, gama de exerciții pare limitată și mișcările monotone. Dacă stepperul este unul mai avansat, chiar un stepper pentru aerobic, va veni cu diferite programe încorporate și pre-setate, care vor varia intensitatea exercițiilor.

Dacă este un stepper clasic pentru fitness, consideră acest lucru ca fiind unul dintre beneficiile sale – îți testează propriile calități de antrenor. Propune-ți un obiectiv, de exemplu: să lucrezi serii cu intensitate crescută și pauză între ele.

Sau, în cazul în care vrei doar să petreci un timp în care să exersezi, dar și să te gândești la alte sarcini de lucru, alege o intensitate medie, o durată de timp mai mare și poți lucra fără întrerupere de la 45 de minute în sus.

Cum nu există două zile identice, nu există nici foarte multe motive pentru a face antrenamente identice și monotone cu stepperul pentru fitness.

Grupe musculare implicate când folosești stepper-ul

Principalele grupe musculare asupra cărora se vor vedea efectele exersării cu un stepper de fitness vor fi cele ale trenului inferior. În funcție de specificul fiecărui exercițiu efectuat, poate fi adresat cu precădere unei anumite grupe musculare sau poate îngloba acțiunea asupra mai multor grupe musculare.

Iată câteva idei pe care le poți aplica în antrenamentele tale cu stepperul de fitness:

  • Pentru a acționa suplimentar asupra musculaturii regiunii posterioare a coapsei (biceps femural, gluteus maximus) coboară centrul de greutate prin flexia genunchilor. Lucrează în această poziție 20 de secunde, după care revin-o în poziție înaltă 40 de secunde. Poți repeta această serie de 5 ori (5 minute).
  • Pentru a adăuga un efort mai mare zonei musculaturii gambelor, efectuează exercițiile stând pe vârfuri. În funcție de nivelul de pregătire, calcă spre capătul exterior al stepperului dacă ești la început, sau spre centru, dacă ești la un nivel mai avansat.
  • O sarcină suplimentară se va simți asupra musculaturii coapsei din regiunea anterioară (cvadriceps, mușchi croitor etc) dacă apeși pe stepper cu un singur picior și te apleci ușor înainte. Poți face 20 astfel de pășiri alternativ, după care 20 de pășiri normale, cu sarcină egală. Fă exercițiul de 6 ori!
  • Pentru a implica musculatura brațelor, cel mai simplu este să adaugi o greutate suplimentară pe care să o ții în mână sau, dacă ai un stepper cu mânere ori benzi, să le folosești pe acestea. Pentru început folosește mișcarea alternativă a brațelor simultan cu cea a picioarelor, dar opus – ca la mers sau alergat – pășești cu piciorul drept, brațul stâng se mișcă spre înainte, pășești cu piciorul stâng, brațul drept se duce spre înainte. Cu cât crești nivelul de pregătire, poți mări amplitudinea mișcării brațelor, poți duce brațul întins până la nivelul umărului
  • Think outside the box! Și musculatura abdominală poate face parte din programul de antrenament cu stepperul pentru aerobic. La fiecare două minute de exerciții efectuate pe stepper coboară și încearcă să faci 20 de repetări cu exerciții pentru abdomen pe un izopren așezat lângă stepper. Nu ocupă mult spațiu și te ajută să obții cu resurse minimale un antrenament complex.

Câteva sfaturi practice legate de antrenamentul cu stepperul pentru fitness

Se recomandă ca înaintea oricărei activități fizice să efectuezi o scurtă încălzire a organismului. Te va ajuta să te pregătești pentru efortul care va urma, să activeze marile funcții ale organismului și te va conecta psihic la ce urmează să faci.

O sesiune de exerciții poate dura între 20 și 60 de minute. Când alegi durata, ține cont de ceea ce îți propui să lucrezi în antrenament, ce intensitate vrei să adopți și ce exerciții vei avea de efectuat. De asemenea, reține că socoteala de acasă nu se potrivește cu cea din târg – nu este nicio problemă dacă în timpul unui antrenament modifici durata totală sau numărul de exerciții!

Folosește cât mai mult regula alternanței. O idee poate fi: un antrenament de durată, un antrenament intens, o zi de pauză. Sau – două zile intensitate, pauză o zi, două zile durată mai mare.

Regula de bază: tot ce nu este interzis este permis! Și ceea ce te face să te simți bine este permis. Așa că, nu este interzis să efectuezi un antrenament care te face să te simți bine, ba chiar asta este ideal!

Găsește provocări! Un exercițiu efectuat în 10 serii consecutive poate fi o provocare – 20 de secunde de mers pe stepper cu centrul de greutate coborât, 20 de secunde de mers normal, urmat de 20 de secunde de mers cu mișcarea activă a brațelor – încearcă să efectuezi acest circuit de 10 ori, pauza o alegi în funcție de nivelul tău. O altă variantă, mai ales în zilele în care stai mai mult în casă poate fi: în fiecare dintre următoarele ore, de la și 45 până la fix mergi fără oprire la o intensitate medie pe stepper. Poți face asta în următoarele 6 ore?

După fiecare sesiune de antrenament asigură-te că te ocupi de revenirea organismului după efort. Câteva exerciții de stretching pot fi soluția. Te ajută să te relaxezi și să simți că întregul tău efort este complet.

Comandă stepperul de pe un site sigur sau dintr-un magazin de încredere. Deoarece este un aparat de fitness, nu trebuie să îți pună sănătatea în pericol. Atunci când alegi produsul sau îl primești la livrare, uită-te cu grijă la acesta. Observă legăturile, pârghiile și șuruburile. Trebuie să fie sigure, trainice și să asigure buna desfășurare a exercițiilor. Stepperul trebuie să se acționeze relativ ușor și cursiv, pârghiile nu trebuie să opună rezistență, ba chiar să însoțească în mod natural mișcarea.

Reglează înălțimea și poziția mânerelor și a benzilor, dacă stepperul este dotat cu acestea. Observă și folosește-te de toate funcțiile pe care ți le oferă display-ul stepperului. Poți contoriza cu numărul total de pași, de km parcurși, viteza de deplasare etc. în funcție de model.

Nu-ți fie teamă să îl returnezi! Caută o firmă sau un site care are activă politica de returnare. Dacă produsul tău nu este cel pe care ți l-ai dorit, confortul tău fizic primează. Testează produsul, păstrează-l într-o stare cât mai bună și returnează-l în termenul din contract.

Desigur, pentru a câștiga timp și a nu avea surprize neplăcute, cel mai sigur este să mergi într-un magazin specializat și să testezi cât mai multe modele până îl găsești pe cel mai potrivit.

Trebuie să fii pe primul plan! Orice exercițiu sau antrenament trebuie să te facă să te simți bine. Alege stepperul preferat și construiește-ți planul de antrenament astfel încât să fie ideale pentru tine. Nu există o rețetă magică de antrenament perfect. Experimentează și simte-te bine!