Dieta ketogenică este pe buzele tuturor în această perioadă, bucurându-se de o popularitate care depășește până și celebra Rina. Această dietă se bazează în mod deosebit pe grăsimi, permițând totodată o cantitate moderată de proteine, însă una redusă de carbohidrați.

 

Principiul după care funcționează dieta keto este următorul: atunci când renunți la carbohidrați și oferi organismului numai grăsimi, metabolismul intră în faza de cetoza – asta înseamnă că începe să ardă grăsimi în loc de carbohidrați, pentru a obține energie.

Așadar, dieta ketogenică schimbă modul în care organismul obține energia, făcând astfel mai ușoară eliminarea depozitelor de grăsime, precum și menținerea greutății după ce se ajunge la numărul de kilograme dorit.

Există mai multe metode prin care poți introduce organismul în starea de cetoza, iar printre acestea se numără și postul intermitent, dar și consumarea rezervelor de glucoză prin exerciții fizice intense.

 Cum funcționează dieta ketogenică 

Dieta ketogenică determină organismul să producă moleculele denumite ketone, care alimentează cu energie corpul în lipsa zahărului. Ketonele sunt produse dacă mănânci carbohidrați în cantități foarte mici sau deloc și o cantitate redusă de proteine – asta pentru că atât carbohidrații cât și proteienele pot fi transformate de organism în zahăr.

Ketonele sunt produse de ficat, care le obține din grăsimi. Creierul are nevoie de glucoză sau ketone, altfel nu are energia necesară pentru a funcționa.

Dacă urmezi o dietă ketogenică, organismul începe să obțină energie din grăsimi, pe care le arde încontinuu. Cu cât insulina scade mai mult, cu atât mai multe grăsimi sunt arse.

Avantajele dietei ketonice 

Dieta keto are o mulțime de avantaje, iată care sunt acestea:

  • Te ajută să slăbești rapid întrucât determină organismul să ardă atât grăsimile din dietă, cât și depozitele de grăsime deja existente
  • Reduce apetitul prin suprimarea eliberării de grelină (n.r. hormon responsabil cu senzația de foame)
  • Reduce inflamația din organism
  • Este foarte hrănitoare pentru creier, asta pentru că știm că acesta are nevoie de grăsimi pentru a funcționa așa cum trebuie – peste 60% din compoziția creierului constă în grăsimi
  • Oferă mai multă energie întrucât dispare senzația de moleșeală de după masă, specifică unui consum mare de carbohidrați
  • Dispar poftele pentru că grăsimile sunt foarte sățioase și țin foamea la distanță ore în șir
  • Acneea se vindecă datorită consumului redus de zahăr și de alimente procesate
  • Pot apărea îmbunătățiri în ceea ce privește sănătatea inimii, evoluția cancerului, boala Alzheimer, epilepsia sau boala Parkinson, însă este încă nevoie de cercetări suplimentare pe această temă

 

 Alimente permise în dieta ketogenică 

Cea mai importantă regulă de care trebuie să ții cont în dieta ketogenică este aceea de a nu mânca mulți carbohidrați, pentru a menține organismul în starea de cetoză – ar trebui să te limitezi la 20 – 50 g de carbohidrați pe zi. Cu cât aportul este mai redus, cu atât mai repede vei arde grăsimile, deci vei slăbi.

Alimente care conțin grăsimi din belșug și 0 carbohidrați:

  • Pește și fructe de mare
  • Carne
  • Grăsimi naturale – ulei de măsline și alte tipuri de uleiuri vegetale, unt

Alimente care conțin puțini carbohidrați:

  • Brânzeturi (1/ 100 g)
  • Ouă (1/ 100 g)
  • Legume care cresc deasupra pământului (1-5/ 100 g): roșii, broccoli, avocad, vânătă, ardei gras, castravete, varza de Bruxelles, etc.

Băuturi permise în dieta ketogenică:

  • Apă
  • Cafea
  • Ceai
  • Vin roșu ocazional

 

 Alimente interzise în dieta ketogenică 

Alimentele bogate în zaharuri și amidon trebuie evitate în dieta ketogenică, fiind alimente cu un conținut mare de carbohidrați. Evită:

  • Fructele
  • Cartofii
  • Pastele
  • Pâinea
  • Orezul
  • Produsele de patiserie
  • Dulciurile
  • Sucurile

Se recomandă, de asemenea, evitarea alimentelor sărace în grăsimi – de pildă, produsele lactate degresate.

 

 La ce riscuri te expune dieta ketogenică 

La fel ca orice dietă, și cea ketogenică vine la pachet cu o serie de riscuri pentru sănătate.

În primă fază, până când corpul se adaptează la noul plan alimentar, pot apărea simptome precum: foame permanentă, lipsa de energie, tulburări ale somnului, greață ori disconfort digestiv.

De asemenea, există riscul să se creeze un dezechilibru de minerale în corp, așa că ar trebui să adaugi sare în preparatele consumate. Dacă e necesar, se pot folosi și suplimentele alimentare cu minerale.

Deshidratarea și crampele musculare pot fi, de asemenea, efecte adverse ale dietei keto. Spre deosebire de carbohidrați, grăsimile nu necesită apă pentru depozitare, ceea ce înseamnă că organismul nu își va face rezerve de apă suficiente. Așadar, riscul de deshidratare poate crește dacă adopți această dietă. Crampele musculare apar odată cu deshidratarea și dezechilibrele electrolitice.

Dieta ketogenică este potrivită pentru persoanele supraponderale ori care suferă de diabet sau de alte probleme metabolice, însă în cazul atleților nu este cea mai bună alegere. Asta pentru că diata keto nu favorizează creșterea masei musculare.

 Plan alimentar ketogenic pentru 3 zile 

Ziua 1

Mic dejun: 1 ardei gras umplut cu brânză, alături de 1 ou gătit după bunul plac

Prânz: 1 salată Caesar cu carne de pui

Cină: cotlet de porc cu legume la grătar

Ziua 2

Mic dejun: omletă cu ciuperci

Prânz: salată de ton cu legume

Cină: pui la cuptor, cu sos de smântână și broccoli sote

Ziua 3

Mic dejun: avocado la cuptor, umplut cu ou

Prânz: salată verde cu ouă fierte, carne de curcan, avocado și brânză cu mucegai

Cină: somon la grătar, cu spanac sotat în ulei de cocos

 

Idei de gustări pentru dieta keto:

  • Migdale și brânză Cheddar
  • Guacamole servit cu legume
  • Ouă fierte
  • Chipsuri din kale
  • Măsline și salam
  • Bețe de țelină cu cremă de brânză
  • Parmezan
  • Salată de legume cu dressing de avocado
  • Fructe de pădure cu frișcă de casă

 Lista de cumpărături pentru cei care țin dieta ketogenică 

Coșul tău de cumpărături ar trebui să fie plin de alimente proaspete, bogate în grăsimi sănătoase. Iată câteva alimente pe care ar trebui să le ai mereu pe lista de cumpărături:

  • Carne de pui, curcan, porc sau vită
  • Pește gras precum somonul, sardinele, macroul sau heringul
  • Fructe de mare
  • Ouă
  • Produse lactate bogate în grăsimi
  • Nuci
  • Unt, uleiuri vegetale
  • Fructe de pădure, fie ele proaspete sau congelate
  • Legume proaspete sau congelate sărace în carbohidrați precum: conopida, broccoli, ardeiul gras, ceapa, roșiile
  • Condimente: sare, piper, ierburi aromatice
  • Măsline

 

La fel ca în cazul oricărui alt regim alimentar, moderația este cheia. Nu exagera, încearcă să mănânci alimente cât mai bogate în nutrienți și, cel mai important, oprește dieta și mergi la medic imediat ce observi că te simți rău.