Fie că treci printr-o perioadă stresantă, fie că vrei să te relaxezi după o zi lungă, yoga te poate ajuta. Din exterior, exercițiile de yoga pot părea grele și incomode, însă, dacă începi să practici, vei descoperi că există numeroase exerciții care pot fi făcute de oricine, iar pe măsură ce avansezi, îți va fi din ce în ce mai ușor să le faci și pe cele mai dificile!

Yoga relaxează atât corpul, cât și mintea, ajutând totodată sănătatea organismului, reducând riscul de apariție al inflamaților și împiedicând atrofierea mușchilor și a tendoanelor.

Totuși, dacă este prima dată când experimentezi exercițiile de yoga, ar fi bine să începi cu cele mai ușoare și să ai mare grijă să nu te forțezi. Dacă nu ai mai practicat demult niciun fel de sport sau ai o mobilitate redusă, este indicat să urmezi întâi câteva cursuri de yoga pentru începători, pentru a avea un ajutor specializat care să te ghideze la fiecare pas și să te ajute să eviți riscul accidentării.

În articolul de mai jos, vei găsi două serii de exerciții yoga de relaxare, pentru începători și pentru avansați. Dacă vrei să le încerci pe cele pentru avansați, poți începe cu varianta mai ușoară a lor, explicată la fiecare poziție:

Exerciții pentru începători

1. Utthan Pristhasana (Poziția șopârlei)

O poziție pentru mușchii pieptului și ai umerilor.

Începe din poziția câinelui cu aplecare în față. Adu piciorul drept în față, ca într-o fandare foarte mare, până când ajunge la nivelul umărului, și lasă genunchiul drept să atingă podeaua. Întinde-ți corpul, menținând poziția. Pune-ți coatele pe podea și inspiră și respiră adânc de 20 de ori.

Repetă mișcarea cu celălalt picior.

2. Salamba Bhujangasana (Poziția sfinxului)

Folosită pentru a întinde mușchii abdominali, relaxează pieptul și umerii și întărește coloana.

Întinde-te pe burtă. Ridică-te pe coate, în așa fel încât umerii să fie la nivelul coatelor. Ridică pieptul, adu umerii în spate și apasă palmele în jos. Uită-te în față și coboară ușor bărbia.

3. Supta Baddha Konasana (Poziția genunchilor îndepărtați)

Relaxează șoldurile și partea interioară a coapsei.

Stai întins pe spate. Întoarce-ți picioarele în așa fel încât tălpile să se atingă. Apropie ușor tălpile de bazin, îndoind genunchii și încercând să îi ridici cât mai puțin de la sol. Plasează o mână pe stomac și una pe inimă. Închide ochii. Respiră adânc.

4. Viparita Karani (picioarele ridicate pe perete)

Folosită pentru a întinde și relaxa mușchii spatelui și ai picioarelor.

Pune-ți covorașul de yoga în fața unui perete, în așa fel încât să poți sta întins pe spate și cu picioarele întinse, în poziție verticală, sprijinite de perete. Lasă palmele să se odihnească pe lângă corp. Întinde și relaxează picioarele de câteva ori.

Pentru avansați: atunci când poziția aceasta devine ușoară pentru tine și vrei să încerci ceva mai greu, te poți îndepărta de perete și menține picioarele drepte, în aer.

5. Vrksasana (poziția copacului)

O poziție care te ajută în conștientizarea echilibrului corporal și în întinderea corpului.

Stai în picioare, cu palmele împreunate ca pentru o rugăciune deasupra capului. Mutând greutatea pe piciorul drept, ridică și îndoaie piciorul stâng și sprijină-l de partea interioară a coapsei drepte. Coboară mâinile la nivelul pieptului. Menține poziția 30 de secunde, apoi repetă cu celălalt picior.

6. Balasana (Poziția copilului)

Excelentă pentru relaxarea corpului și a durerilor de spate.

Stai în genunchi, cu posteriorul lipit de călcâie. Coboară-ți corpul până când umerii îți ating genunchi și lasă-ți capul în jos, relaxând gâtul. Respiră adânc și menține poziția 1 minut sau până când simți că începe să ți se relaxeze corpul.

7. Virabhadrasana (Poziția războinicul)

Te ajută în întinderea mușchilor picioarelor și a spatelui.

Începe cu corpul în poziție verticală. Întinde piciorul drept în față și îndoaie-l, lăsând greutatea pe pe acesta, în timp ce piciorul stâng rămâne întins în spate. Ține mâinile drepte ridicate deasupra capului, cu palmele lipite. Menține poziția timp de 1 minut, respirând adânc. Repetă poziția cu celălalt picior.

8. Savasana (Poziția mortului)

 

Aceasta este poziția pe care ar trebui să o faci la finalul exercițiilor, indiferent că le faci pe cele pentru avansați sau pentru începători, pentru a-ți relaxa întregul corp.

Întinde-te pe spate. Ține mâinile întinse pe lângă corp. Întinde și relaxează picioarele de câteva ori. Închide ochii și respiră adânc timp de un minut. Permite-ți să te relaxezi total, atât corporal, cât și mental.

Exerciții pentru avansați

1. Prasarita Padottanasana (Picioarele depărtate cu aplecare în față)

Această poziție este foarte bună pentru mușchii spatelui și ai coapselor.

Stai în picioare cu picioarele lipite și mâinile pe șolduri. Depărtează picioarele până când distanța dintre ele este egală cu lungimea piciorului tău. Expiră și apleacă-ți trunchiul încet, având grijă să ții mereu spatele drept. Sprijină-te cu palmele de sol.

Pentru începători: Dacă este prima dată când încerci acest tip de exercițiu, începe aplecându-te încet înainte, până când simți că îți îndoi spatele sau genunchii și nu mai poți să le menții întinse. Revin-o în poziția inițială. Repetă mișcarea de câteva ori, până când simți că mușchii încep să se deblocheze puțin.

Încearcă să cobori mai mult, încet, în așa fel încât să îți dai seama când îți atingi limita, moment în care este esențial să te oprești. Acest exercițiu poate fi dificil, dacă nu ai o mobilitate nativă, deci este indicat să te oprești la nivelul de aplecare la care te simți confortabil, chiar dacă nu ajungi până jos.

2. Setu Sarvangasana (Poziția podului)

Îți întărește spatele și îți întinde partea din față a întregului corp.

Stai întins pe spate. Distanțează-ți picioarele și îndoaie-le cu tălpile pe linia genunchilor. Apasă cu tălpile în podea și ridică șoldurile, menținând brațele lipite de podea.

Pentru începători: Ca să îți fie mai ușor, execută această poziție având un bloc de yoga sub zona lombară, pe care să îți sprijini o parte din greutatea corpului. Dacă nu ai un bloc special, poți improviza unul din două pături rulate una peste cealaltă sau o pernă înaltă și tare. Scopul este să formezi un obiect suficient de greu cât să te poată ajuta să îți menții poziția fără efort.

3. Uttanasana (aplecarea înainte)

Asemănătoare cu Prasarita Padottanasana, poziția te ajută să îți relaxezi coapsele și gambele, precum și să scapi de tensiunea acumulată la nivelul capului, umerilor și gâtului.

Stai în picioare, cu tălpile puțin distanțate. Cu mâinile pe șold, apleacă-te ușor în față, cu spatele drept. Când simți că nu te mai poți apleca mai mult, revin-o în poziția inițială.

Îndoaie ușor genunchii și încearcă să te apleci mai mult, ținând mâinile pe coapse și spatele drept. Revin-o în poziția inițială.

Repetă mișcarea, ținând spatele drept. Când ajungi în poziția maximă în care poți ține spatele drept, relaxează-ți spatele și apleacă-te până când îți atingi picioarele. Te poți sprijini cu mâinile de sol.

Pentru începători: Această poziție este foarte asemănătoare cu Prasarita Padottanasana, prin urmare, principiile sunt și ele asemănătoare atunci când exersezi poziția pentru prima oară. Pentru a-ți fi mai ușor, aici poți depărta puțin picioarele.

Apleacă-te până când simți că nu mai poți să faci asta fără să îndoi picioarele sau spatele, apoi revin-o în poziția inițială. Revin-o în poziția inițială și repetă mișcarea de câteva ori, încet, având grijă să nu te forțezi. În timp, mobilitatea ta va crește și vei putea ajunge din ce în ce mai jos. Este important să nu te descurajezi, extinderea mobilității este un proces de durată, care nu poate fi grăbit, iar încercarea să te forțezi poate duce la întinderi și accidentări.

4. Eka Pada Rajakapotasana (Poziția puiului de porumbel)

Întinde și relaxează mușchii întregului corp.

Începe din poziția aplecată, cu tălpile și palmele pe sol și posteriorul cât mai ridicat. Ridică piciorul drept și adu-l în față, îndoit. Îndreaptă corpul și lasă-te în jos, până când ajungi să stai pe sol, cu piciorul drept îndoit în fața ta, între mâinile care rămân sprijinite pe sol, iar piciorul stâng este întins în spate. Rămâi cu spatele drept, îndoaie piciorul din spate până când reușești să îl prinzi cu mâna.

Revino în poziția inițială și repetă cu celălalt picior.

Pentru începători: Exersează exercițiul întâi fără să ridici piciorul din spate. Rămâi în poziția cu spatele drept, mâinile sprijinte pe sol și celălalt picior în față, în poziția îndoită. Repetă pe o perioadă mai lungă de timp exercițiul în acest mod, până când te obișnuiești cu poziția și nu ți se mai pare dificilă. Apoi, poți încerca poziția completă, cu piciorul din spate ridicat.

5. Dhanurasana (Poziția coșulețului)

Ușurează durerile de coloană și eliberează tensiunea adunată în spate.

Întinde-te pe burtă și îndoaie genunchii, aducând tălpile spre posterior. Ridică spatele și prinde gleznele cu mâinile. Menține o poziție cât mai dreaptă și capul orientat în față. Ridică genunchii și corpul, încercând să te folosești de brațe doar ca punct de sprijin. Menține poziția câteva secunde, apoi relaxează-te și repetă de câteva ori.

Pentru începători: Ca să execuți poziția coșulețului în condiții de siguranță, la început, ai grijă să nu te ridici prea mult și, mai ales, nu cu o mișcare bruscă. Apucă-ți gleznele și ridică-te puțin câte puțin, fiind atent să nu îți forțezi mușchii.

Beneficiile exercițiilor de yoga pentru relaxare

Exercițiile de yoga efectuate pe o durată mai lungă de timp (de la 6 săptămâni în sus), au, în general, efecte benefice asupra întregului organism, ajutând inclusiv la o stare generală de bine, diminuarea trecerilor bruște de la o stare la alta, scăderea stresului și a anxietății. Fiind exerciții care se realizează cu mișcări lente, nu te vor epuiza, ci, dimpotrivă, te vor revigora. De asemenea, studiile arată că practicanții de yoga reușesc să se relaxeze mai bine în timpul somnului, având astfel un somn mai odihnitor.

Fiindcă yoga include și exerciții ușoare, relaxante, ar fi ideal să exersezi cel puțin o jumătate de oră, timp de 4 sau 6 zile pe săptămână. Efectele vor fi considerabile, atât în starea de bine a corpului, cât și în îmbunătățirea stării tale mentale, ajutându-te să te relaxezi, să îți oxigenezi creierul și să îți crești nivelul de concentrare.

Dacă ai o perioadă ocupată, încearcă să faci yoga măcar o dată pe săptămână, pentru a avea efectele dorite asupra minții și corpului. Ca să ajungi să vezi schimbări în corpul tău și să reușești să îți crești mobilitatea și forța și să poți face exercițiile mai complexe, ar trebui să exersezi de două – trei ori pe săptămână.

Pentru a-ți ajuta mai departe organismul, este bine să completezi exercițiile de yoga și cu o dietă echilibrată. Asta înseamnă o dietă bogată în fibre, legume proaspete, carne slabă și cât mai puțin zahăr. Practicanții yoga pun accentul pe mâncarea la ore fixe în fiecare zi și prețuirea fiecărei mese, atât prin acordarea unui timp special – nu este indicat mâncatul în grabă, în timp ce faci altceva, precum și prin respectarea propriului corp suficient cât să nu îi faci rău cu bună știință. De exemplu, sucurile ar trebui să fie primele înlocuite cu apă cu lămâie.