Când ești prins în vârtejul lumii contemporane, unde totul se întâmplă cu o rapiditate excesivă, somnul poate cădea foarte ușor pe plan secundar. Însă, deși efectele nu se văd imediat, pe termen lung trebuie să ții cont că odihna insuficientă poate duce la o serie de probleme serioase.

Importanța unui somn odihnitor

Un somn odihnitor scade riscul de apariție a bolilor de inimă, obezității, inflamațiilor și a depresiei. De asemenea, odihna potrivită te ajută să te concentrezi mai bine, să fii productiv și și să ai un sistem imunitar sănătos și puternic[1].

Somnul sănătos ar trebui să dureze între 7 și 9 ore, dar studiile arată că, global, media este de 6.8 ore pe noapte (cf.: unui studiu Raconteur[2], desfășurat în 2019, pe baza datelor a 11 țări).

Lipsa somnului poate determina, inițial, stări de oboseală, stres, iritabilitate și dificultate de concentrare, iar în timp poate duce la apariția unor afecțiuni precum obezitate, boli cardiovasculare, hipertensiune, diabet, depresie. O noapte de odihnă îți ajută sistemul nervos să se refacă, contribuind la o memorie bună, creativitate și o mai bună putere de concentrare în luarea deciziilor.

S-a dovedit că somnul are puternice beneficii antioxidante pentru organism, reducând, astfel, radicalii liberi care pot deteriora celulele. Acest lucru are un impact important în scăderea riscului de boli degenerative, precum Alzheimer, Parkinson și boala Huntington. [3]

Dacă încerci să slăbești, ia în calcul și organizarea programului de somn. Lipsa acestuia deregleză hormonii de leptină și grelină care controlează pofta de mâncare.

Pentru că uneori stresul acumulat pe timpul zilei te poate împiedica să adormi, citește mai jos o listă de pași pe care să îi urmezi pentru un somn odihnitor:

Fă exerciții de meditație

Ca să dormi bine, trebuie să ai mintea liniștită. Pentru a reuși să te deconectezi de la griji și probleme înainte de culcare, alege din câteva exerciții ușoare de meditație, precum:

Respirația abdominală

Întinde-te pe pat și pune-ți mâinile pe stomac. Respiră adânc, folosindu-ți abdomenul. Concentrează-te pe mișcarea corpului tău.

Folosirea imaginației

Stând întins, imaginează-ți o scenă care să te ajute să te relaxezi. Poate fi orice, de la un peisaj montan, la apă curgătoare sau oceanul liniștit. Apoi, explorează-l în cele mai mici detalii. Cum se simte pământul când pășești pe el? Este vânt? Ce zgomote auzi? Concentrându-te asupra acestui peisaj imaginar vei reuși să te relaxezi și să te îndepărtezi de problemele de peste zi.

Tabla de scris

Întinde-te. Închide ochii și imaginează-ți o tablă mare de scris. Notează pe ea numărul 100, apoi ia un burete și șterge-l încet, până când a dispărut complet. Repetă procesul cu numerele în ordine descrescătoare, până când adormi.

Fă Yoga

Pe lângă meditație, și yoga te poate ajuta să te relaxezi profund înainte de culcare. Încearcă una dintre aceste asane:

Viparita Karani (picioarele ridicate pe perete)

Întinde-te pe spate aproape de un perete și sprijină-ți picioarele drepte de el. Este o poziție deosebit de relaxantă pentru mușchi, eliberând mai ales tensiunea acumulată în spate.

Supta Baddha Konasana (poziția genunchilor îndepărtați)

Stai întins pe spate, întoarce-ți picioarele cât să se atingă tălpile, apoi apropie-le de bazin, îndoind genunchii. Menține poziția și închide ochii, respirând adânc. Concentrează-te pe respirație și încearcă să elimini gândurile invazive din minte.

Balasana (Poziția copilului)

Acest exercițiu activează mecanismul de relaxare al sistemului nervos. Tot ce trebuie să faci este să stai în genunchi, cu posteriorul lipit de călcâie. Întinde-te încet în față, până când umerii îți ating genunchii și gâtul stă relaxat.

Pregătirea spațiului de dormit

La fel de important ca exercițiile speciale pentru un somn odihnitor este aranjarea camerei în care dormi. Stimulii nepotriviți din jurul tău te pot determina să fii mereu agitat și să nu reușești să adormi. Iată pașii pe care trebuie să îi urmezi pentru a obține un somn odihnitor:

Fă-ți patul și aranjează-ți camera

Este esențial să te simți bine atunci când intri în dormitor. Un pat aranjat și o cameră în care ești înconjurat numai de lucruri care îți provoacă stimuli benefici (o plantă, un obiect drag, o fotografie cu cei apropiați etc.) te vor ajuta fără să îți dai seama să te odihnești mult mai bine. În schimb, dacă dormitorul este agitat și dezordonat, aceste stări ți se vor transmite și ție.

Investește în produse de calitate pentru un somn odihnitor

Odată ce ți-ai aranjat camera, este timpul să ai grijă și de pat. După cum menționam mai sus, un corp sănătos are nevoie de un somn cu adevărat odihnitor. De aceea, ar fi bine să investești în produse de calitate, bune și rezistente, când vine vorba de spațiul în care dormi.

Alege o saltea mai tare, pe care să poți dormi confortabil fără să te trezești amorțit a doua zi și cearșafuri de bumbac.

Când vine vorba de pături, există un accesoriu a cărui popularitate crește vertiginos datorită rezultatelor sale, anume păturile ponderate. Pe scurt, pătura ponderată este o pătură cu o greutate de 8-12% din greutatea ta, care, potrivit specialiștilor, te ajută să te relaxezi și să scapi de stres. Bilele din interiorul ei sunt repartizate egal pe suprafață, în așa fel încât să aibă un efect ca de masaj asupra întregului corp.

Aceste pături pot fi costisitoare, însă, există o veste foarte bună! S-a lansat în România brand-ul Hug Me Blanket, care oferă pături ponderate de cea mai înaltă calitate, fabricate în țară. Mai mult, până pe 1 septembrie, la orice pătură achiziționată primești cadou o pernă și o față de pernă, deci este ocazia perfectă să faci cadou ție și dormitorului tău un produs care îți va îmbunătăți somnul și sănătatea pe termen lung.

Păturile Hug Me Blanket vin în mai multe variante, iar la fiecare dintre ele vei găsi indicații de raport greutate și înălțime, ca să te asiguri că îți iei pătura perfectă pentru tine. Mai mult, există și varianta pentru copii, pentru a le oferi somnul de care au nevoie în perioada dezvoltării.

Orice pătură poate fi customizată cu diverse materiale și huse, având inclusiv opțiunea de a le trimite propriul tău material cu imprimeu, din care să îți fie confecționată husa.

Folosește o lumină difuză și caldă

Următorul pas în crearea unei atmosfere potrivite pentru un somn odihnitor este folosirea unei lumini plăcute. Renunță la becurile cu lumină rece în dormitor și nu folosi un bec foarte puternic. Dacă ai un întrerupător reglabil poți seta lumina la o intensitate mai joasă atunci când te pregătești de culcare, iar dacă nu, folosește o veioză pe care o poți ține lângă pat.

Aerisește înainte de culcare

Un dormitor răcoros și care miroase a proaspăt te va îmbia la somn cât ai clipi, mai ales în combinație cu îmbrățișarea caldă a păturii Hug Me Blanket.

Cum să îți reglezi programul de somn

Următorul pas către un somn odihnitor este reglarea programului. Dacă te confrunți cu insomnii, probabil că se datorează și unui program neregulat de somn. Ca să îl reglezi, impune-ți să te culci mereu la aceeași oră și evită să dormi după-amiaza.

Este posibil să te simți obosit la început, dar dacă respecți acest program, îți vei obișnui corpul destul de repede cu noile schimbări și vei dormi mai bine. Însă, dacă te simți obosit pe timpul zilei nu încerca să te suprasoliciți, ci oferă-ți 10 minute de relaxare sau fă câteva exerciții de yoga.

Ce să nu faci înainte de culcare pentru un somn odihnitor

În pașii pe care îi iei pentru reglarea programului de somn, ține cont să eviți și aceste lucruri:

Nu folosi gadget-uri electronice

Lumina albastră a ecranului suprimă producția de melatonină, hormonul responsabil pentru ciclul de somn. Oprește toate dispozitivele (telefon, laptop, calculator, televizor etc.) cu jumătate de oră înainte de culcare și ocupă-ți timpul cu ceva plăcut, cum ar fi meditația sau cititul.

Nu-ți aduce munca în dormitor

Chiar dacă lucrezi de acasă, este important să îți ții spațiul de somn separat de muncă. Nu lucra cu laptopul în pat, deși pare tentant, creează-ți un loc comod în care să stai în sufragerie sau în orice alt colț al casei.

Dormitorul trebuie să fie spațiul tău de liniște și pace, iar gândurile de muncă nu trebuie cu niciun chip să îți ocupe mintea înainte de culcare.

Nu consuma alcool sau cafeină

Cafeina crește nivelul de energie cu până la 6 ore după ce a fost consumată, deci băuturile cu această substanță ar trebui băute exclusiv în prima parte a zilei și nici atunci în exces.

Alcoolul, deși în aparență te poate face să adormi mai rapid, de fapt, reduce somnul REM, adică acea perioadă de somn adânc în care se produc visele și corpul se reface. De aceea, de multe ori, te trezești obosit și simțindu-te prost după o noapte în care ai băut.

Nu consuma mâncăruri prea grase

Pentru un somn odihnitor, cina ar trebui să fie compusă din mâncăruri mai ușoare, pentru a evita disconfortul provocat de o masă grea. De asemenea, ai grijă să nu te culci cu stomacul gol, deoarece foame te va împiedica să adormi.

Nu face exerciții fizice

Exercițiile fizice sunt benefice pentru un corp sănătos și un somn bun. Însă exercițiile intense nu trebuie făcute înainte de culcare, deoarece creșterea temperaturii corpului și a pulsului te pot face să adormi mai greu.

Dacă ai ajuns la finalul listei, înseamnă că ești gata să îți îmbunătățești calitatea somnului. Nu uita să profiți de promoția Hug Me Blanket, pentru a-ți oferi ție sau celor dragi cel mai bun cadou pentru un somn odihnitor!

[1] Medical News Today, disponibil la https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353 (consultat la data de 23 iulie 2020)

[2] Raconteur, How the world sleeps, 2019, disponibil la https://www.raconteur.net/infographics/how-the-world-sleeps (consultat la data de 23 iulie 2020)

[3] PLOS, Antoxidant benefits of sleep, 12 iulie 2018, disponibil la  https://www.sciencedaily.com/releases/2018/07/180712141715.htm (consultat la data de 27 iulie 2020)