Odată cu distanțarea socială și autoizolarea din cauza pandemiei de Covid-19, tot mai mulți dintre noi ne plângem din cauza nevoii constante de a mânca ceva și căutăm metode de reducere a apetitului. Plictiseala, stresul și lipsa altor activități pot fi responsabile pentru senzația permanentă de foame, însă având în vedere că activitatea fizică este redusă considerabil de statul în casă, ar trebui să găsim metode de suprimare a apetitului, pentru a nu deveni supraponderali. Iată cum să mănânci mai puțin cu ajutorul unor tehnici demonstrate științific!

  1. Mărește aportul de proteine

Proteinele oferă senzația de sațietate pe o perioadă mai lungă, eliminând astfel pofta de a “ronțăi” ceva imediat după ce ai luat masa. Așadar, asigură-te că proteinele se regăsesc în principalele mese ale zilei. Dimineața, poți mânca un mic dejun pe bază de ouă, despre care se știe că sunt bogate în proteine, în timp ce, la masa de prânz poți alege un piept de pui la cuptor. Această metodă de reducere a apetitului trebuie pusă în practică cât de des se poate.

  1. Nu neglija alimentele bogate în fibre

Fibrele combat, de asemenea, nevoia de a mânca și țin de foame până la următoarea masă principală din zi. Mănâncă alimente cu un conținut ridicat de fibre precum lintea, fasolea sau năutul și vei combate astfel dorința de a mânca des.

Și fructele conțin cantități mari de fibre dietetice, așa că ai grijă să nu lipsească din alimentația zilnică, mai ales dacă stai acasă, în autoizolare.

  1. Bea multă apă

Hidratarea este esențială, știi asta deja, însă un consum mare de apă te poate ajuta să mănânci mai puțin. Bea apă de fiecare dată când simți nevoia de o gustare. Dacă nu obții efectul dorit, fă-ți un ceai pe care îl vei consuma, bineînțeles, neîndulcit.

Înainte de masă, bea un pahar cu apă pentru a suprima apetitul și pentru a reduce astfel cantitatea de mâncare consumată la masa respectivă.

  1. Alege hrana solidă în defavoarea celei sub formă lichidă

Poate că ai tendința să mănânci mai multe supe și ciorbe decât de obicei, ceea ce nu este rău. Însă dacă mesele tale sunt alcătuite în mare parte din lichide, atunci să nu te mire dacă te confrunți cu nevoia permanentă de a mânca gustări. E bine să te mulțumești cu o supă pe zi, iar restul meselor să fie sub formă solidă.

  1. Când te așezi la masă, acordă mare atenție mâncărurilor din farfurie

Atunci când te uiți la un film, vorbești la telefon sau desfășori orice altă activitate în timp ce mănânci, nu te oprești la timp, când te saturi, ci mănânci mai mult decât e necesar. De aceea e indicat să oprești telefonul sau alte dispozitive digitale când te așezi la masă și să te bucuri din plin de preparatele pe care le consumi. Mestecă bine fiecare îmbucătură și savurează cu atenție mâncarea. Vei observa că îți vei da seama imediat când te saturi și că vei mânca mai puțin. Aceasta este o metodă de reducere a apetitului recomandată mai ales în medicina ayurvedică.

  1. Condimentează-ți mâncarea

Condimentele precum boiaua din ardei sau fulgii de chilli pot suprima apetitul, datorită conținutului mare de capsaicină – substanță activă care se regăsește în ardeii iuți, cu efect asupra poftei de mâncare. Dacă îți faci un obicei din a aromatiza mâncarea cu asemenea condimente, vei face mai ușor față tentației de a mânca încontinuu.

  1. Mănâncă din farfurii mai mici

Cu cât o farfurie este mai mare, cu atât tendința de a pune mai multă mâncare în ea crește. Pe de altă parte însă, dacă folosești farfurii mici, acestea vor părea mereu pline, chiar dacă porțiile sunt reduse.

  1. Încearcă să reduci nivelul de stres

Stresul determină eliberarea de cortizol la nivelul glandelor suprarenale. Cortizolul declanșează tot felul de pofte nesănătoase și nevoia de a mânca “pe fond nervos” – compulsiv. Așadar, stresul crescut asociat cu pandemia de Covid-19 contribuie la nevoia de a mânca mai mult. Pentru a reduce apetitul e important să înveți să ții stresul sub control. Și poți face asta prin practicarea unor exerciții de relaxare, dar și prin yoga, meditație sau rugăciune.

  1. Mănâncă alimente care conțin acizi grași Omega-3

Acești acizi grași au abilitatea de a crește nivelul de leptină din organism. Leptina este hormonul responsabil pentru instalarea sațietății. Așadar, mesele bogate în Omega-3 te vor ajuta să mănânci mai puțin. Printre alimentele cu conținut mare de acizi Omega-3 se numără: somonul, tonul, sardinele și macroul.

  1. Mănâncă ciocolată neagră

Îți este poftă de ceva dulce? Mănâncă ciocolată neagră întrucât potolește pofta de dulce și totodată suprimă apetitul. Mai mult decât atât, aceasta conține substanțe active care încetinesc digestia, ceea ce înseamnă că foamea se va instala mai târziu după ce mănânci o 2 cubulețe de ciocolată neagră.

  1. Ronțăie puțin ghimbir

Ghimbirul stimulează sistemul digestiv și diminuează astfel apetitul, creând senzația de sațietate. Ronțăie un bețișor de ghimbir dacă îți este poftă de o gustare sau fă-ți chiar un ceai din ghimbir proaspăt.

  1. Înlocuiește zahărul cu miere

Consumul de miere inhibă eliberarea de grelină – hormonul foamei. Așadar, dacă înlocuiești, când se poate, zahărul cu miere, vei observa că apetitul tău va fi mai redus.

  1. Mănâncă grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase, precum cele din avocado, nuci sau uleiuri vegetale, pot reduce, de asemenea, apetitul. Cu toate că au un aport caloric destul de mare, aceste grăsimi sunt și foarte hrănitoare.

  1. Fă mișcare

Exercițiile și efortul fizic reduc activitatea din zonele din creier responsabile cu apariția poftelor. Așadar, în zilele în care faci sport, pofta de mâncare va fi redusă și vei reuși să mănânci mai puțin, fără să fie nevoie să te abții. Chiar dacă stai în casă, poți face exerciții de gimnastică, exerciții cu greutăți, yoga, pilates, aerobic și o mulțime de alte activități sportive.

  1. Odihnește-te suficient

Lipsa somnului duce la epuizare, iar epuizarea te face să îți fie foame. Deseori, pe fondul oboselii apar poftele de alimente nesănătoase, bogate în sare, grasimi și zaharuri.

Persoanele care dorm 8 ore pe noapte reușesc să mănânce mai sănătos decât cele care se lupta cu lipsa somnului.

În perioada de autoizolare este important să te hrănești cum trebuie, însă fără să faci excese. Acumularea unor kilograme în plus nu face altceva decât să agraveze gândurile depresive și tristețea ce apar pe fondul noului coronavirus. De aceea e indicat să încerci aceste metode de reducere a apetitului.