Somn odihnitor, zile pline de energie și stare de bine – Top 10 sfaturi de la specialiști

Un somn odihnitor te ajută mai mult decât crezi, de la o stare de bine, o capacitate de concentrare mai bună, la sănătatea fizică și psihică a corpului și o anduranță crescută la stres.

Dacă ți se întâmplă să neglijezi programul de somn, citește aceste 10 sfaturi de la experții în domeniu care te vor ajuta să nu mai pui odihna pe locul doi:

Organizează-ți ziua de mâine

Michael A. Grandner, instructor de psihiatrie la programul de Behavioral Sleep Medicine la Universiatea din Pensilvania, explică de ce este important să îți organizezi agenda de activități pentru ziua următoare. „Dacă ți-e greu să-ți <<oprești gândurile>> când te așezi în pat, motivul ar putea fi că nu ți-ai acordat timpul necesar pentru a rezolva problemele din cursul zilei. […] Seara, ia-ți un moment să te gândești la ziua respectivă, apoi fă o listă cu toate lucrurile pe care le ai de rezolvat în ziua următoare.” [1] În felul acesta, te vei putea relaxa știind că ți-ai stabilit planurile pentru următoarea zi.

Acordă-ți timpul necesar de somn

În societatea contemporană, mereu rapidă, mereu în mișcare, lipsa somnului poate fi văzută ca o calitate de apreciat la persoanele care muncesc foarte mult.

Însă odihna suficientă este esențială pentru dezvoltarea și productivitatea unei persoane. „Trăim într-o societate supraaglomerată 24/7 și primul lucru pe care îl luăm de-a gata este somnul pe care îl ștergem din programul nostru. Suntem angajați mai buni dacă ne sacrificăm odihna ca să muncim mai multe ore. Suntem părinți mai buni dacă ne sacrificăm somnul ca să avem grijă de fiecare nevoie a copilului nostru, dar la finalul zilei nu ne facem nici nouă, nici angajatorilor și nici familiilor noastre vreo favoare. Trebuie să punem înapoi odihna în orarul nostru.”, susține Alanna McGinn, fondator Good Night Sleep Site. [2]

Fă-ți un program de somn regulat

Pentru a te odihni bine, este indicat să te culci și să te trezești mereu la aceeași oră, chiar și în weekend. În felul acesta îți vei regla ceasul interior și corpul tău își va da seama când este momentul potrivit să adoarmă. Conform studiilor, un program neregulat de somn îți dezechilibrează ritmul cicardian și corpul nu va ști când este momentul potrivit să producă melatonina, care semnalează creierului că este vremea pentru odihnă. [3]

Oana Vlah, Consultant certificat în somnul copilului, în curs de certificare în somnul adultului (în cadrul Oxford University) și autoarea blogului Somnic de pitic, explică într-un interviu recent: „Pentru un ritm circadian robust, ideal este să avem aceeași oră de culcare și aceeași oră de trezire în fiecare zi. Rutina de somn înseamnă că îi acordăm corpului timpul și semnalele corecte că urmează somnul și asigurăm un mediu propice pentru a iniția somnul.” [4]

Odihnește-te puțin după-amiaza

Atunci când te așteaptă o zi lungă, o pauză de odihnă scurtă, pe la jumătatea zilei, poate fi exact lucrul de care ai nevoie ca să îți păstrezi energia. Atenție, aceste reprize de somn trebuie să fie scurte, astfel încât să poți adormi și seara.

Christopher Winter, directorul spitalului Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center din Charlottesville, Virginia, spune că și-a format obiceiul de a dormi în fiecare zi între 1 și 1.30 p.m., întotdeauna la aceeași oră. „Este foarte important să nu dorm mai mult de 30 de minute ca să evit moleșeala post-odihnă.” [5]

Dormi cu așternut și pătură proprie

Conform dr. Robert Oexman, director al Sleep to Live Institute, dacă dormi cu partenerul, este recomandat ca fiecare dintre voi să doarmă cu pătura și cearșaful său, pentru a se odihni mai bine. În felul acesta, vei reduce riscul ca unul dintre voi să se trezească în timpul somnului din cauza mișcărilor celuilalt. [6]

Folosește un produs care să te ajute să adormi

În perioadele foarte stresante, insomniile își fac imediat simțită prezența. Dacă îți este greu să dormi sau ai parte de un somn agitat, deloc odihnitor, poți încerca să te folosești de un produs special, precum o pătură ponderată.

Anamaria Pirea, fondatoarea Hug Me Blanket, recomandă păturile ponderate care, potrivit studiilor i-au ajutat pe „cei care suferă de insomnie sau alte tulburări ale somnului” să „doarmă mai bine, mai confortabil și s-au trezit simțindu-se reîmprospătați după ce au folosit o pătură ponderată”.

Mai exact, păturile ponderate sunt pături grele, ce au între 8-12% din suprafața corpului, datorită unor bile cusute în interior și repartizate egal pe toată suprafața păturii. „Presiunea blândă a păturilor ponderate determină organismul să elibereze substanțe chimice în creier care au rolul de a relaxa corpul, a încetini bătăile inimii, a scădea tensiunea arterială și poate avea un efect calmant care ajută la ameliorarea simptomelor de anxietate cronică și depresie.”[7] Cu un astfel de ajutor, vei adormi fără griji în fiecare seară.

În interviul acordat pentru Hug Me Blanket, Strategii pentru un somn mai bun – Interviu cu Oana Vlah, Consultat Certificat în somnul copilului, Oana Vlah vorbește în detaliu despre avantajele păturilor ponderate, dintre care se numără contribuția la relaxarea sistemului nervos, reducerea anxietății și creșterea duratei de somn profund. „Sunt ideale pentru persoanele care simt neliniște atunci când merg la culcare, inclusiv pentru copii. Atunci când copiii se pun la somn ori când se trezesc în timpul nopții, păturile ponderate îi ajută să adoarmă mai repede, contribuind, astfel, la somnul lor liniștit.” [8]

Iar dacă îți comanzi pătura ponderată Hug Me Blanket până pe 12 septembrie, poți beneficia de o reducere de 100 RON la orice achiziție, folosind codul „SOMNUSOR100”.

Închide sursele de lumină

Pentru un somn cu adevărat odihnitor, experții recomandă să dormi într-o încăpere în care să nu pătrundă lumină, nici măcar una care provine din altă cameră.[9]

De asemenea, lumina albastră de la aparatele electronice este extrem de nocivă, de aceea este indicat să nu folosești telefonul, laptopul sau să te uiți la televizor cu minim o jumătate de oră înainte de culcare, dacă vrei să îți asiguri un somn liniștit.

Asigură-te că ai o temperatură potrivită în dormitor

Un somn odihnitor depinde și de temperatura camerei. Potrivit unui studiu, o temperatură nepotrivită te afectează mai tare decât zgomotul extern, scăzând semnificativ calitatea somnului. [10] Majoritatea oamenilor preferă o temperatură de aproximativ 20 grade Celsius, dar aceasta diferă de la persoană la persoană. Testează mai multe variante și observă când te simți cel mai confortabil.

Nu sta în pat dacă nu reușești să adormi

Atunci când se întâmplă să nu poți adormi, ridică-te și fă altceva. „Dacă stai treaz în pat prea mult timp, te poți confrunta cu insomnii mai târziu.”, declară Dr. Michael A. Grandner [11]. Citește, bea un ceai cu efect calmant, fă o baie sau orice altă activitate plăcută, care te relaxează.

Renunță la consumul de alcool

Alcoolul este o cauză des întâlnită a apneei. Chiar dacă la prima vedere pare că adormi mai ușor după ce ai consumat alcool, de fapt organismul tău va avea parte de un somn agitat și deloc adânc, așa cum este necesar pentru ca procesul de refacere să se desfășoare corect. [12]

Participă la Webinarul Live despre somn

Dacă vrei să afli mai multe direct de la experți în domeniu despre importanța unui somn odihnitor și cum îl poți obține, participă la Webinarul Live „Somn odihnitor pentru o viață mai bună – sfaturi de la specialiști”, organizat de WellNest, în parteneriat cu Hug Me Blanket.

Potrivit Aneimaria Pirea, fondatoarea Hug Me Blanket, ”Cu precădere acum, într-o perioadă cu incertitudini, când stresul și anxietatea și-au făcut loc din ce în ce mai mult în viețile noastre, este esențial să avem o mai bună înțelegere a somnului ca barometru al sănătății mintale, fizice și emoționale.”

Alături de Anamaria Pirea, la acest eveniment, în rândul invitaților speciali se numără: Oana Vlah, Psiholog, Consultant certificat în somnul copilului și în curs de certificare în somnul  adultului, inițiatoarea proiectului Somnic de Pitic, Mădălina Bozeanu, Instructor acreditat de Hatha Yoga și Alexandru Bușilă, psiholog și psihoterapeut, inițiatorul Cortului Terapeutic.

Pentru a te înscrie, completează formularul de pe site-ul WellNest.

Bibliografie:

[1] Shape. The Editors of Huffington Post Healthy Living. 13 Expert-Approved Sleep Tips apud. Michael A. Grandner. Disponibil la https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/13-expert-approved-sleep-tips (consultat la 17.08.2020)
[2] Amerisleep. Rosie Osmun. How to Sleep Better: Actionable Advice From 13 Health and Fitness Experts apud. Alanna McGinn. Disponibil la https://amerisleep.com/blog/sleep-better/ (consultat la 17.08.2020)
[3] PubMed. Flavia Giannotti, Flavia Cortesi, Teresa Sebastiani, Salvatore Ottaviano. Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence. Disponibil la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220314/ (consultat la 17.08.2020)
[4] Hug Me Blanket. Strategii pentru un somn mai bun – Interviu cu Oana Vlah, Consultat Certificat în somnul copilului. Disponibil la https://www.hugmeblanket.ro/strategii-pentru-un-somn-mai-bun-interviu-cu-oana-vlah-consultat-certificat-in-somnul-copilului/ (consultat la 29.08.2020)
[5] Oprah. Corrie Pikul. What the Sleep Experts Do to Get a Good Night’s Rest apud. Christopher Winter. Disponibil la http://www.oprah.com/health/sleep-advice-from-experts-how-sleep-doctors-sleep/all (consultat la 17.08.2020)
[6] Shape. The Editors of Huffington Post Healthy Living. 13 Expert-Approved Sleep Tips apud. Michael A. Grandner. Apud. Dr. Robert Oexman Disponibil la https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/13-expert-approved-sleep-tips (consultat la 17.08.2020)
[7] Hug Me Blanket. Anamaria Pirea. Care sunt beneficiile Hug Me Blanket?. Disponibil la https://www.hugmeblanket.ro/faq/#Q3 (consultat la 17.08.2020)
[8] Hug Me Blanket. Strategii pentru un somn mai bun – Interviu cu Oana Vlah, Consultat Certificat în somnul copilului. Disponibil la https://www.hugmeblanket.ro/strategii-pentru-un-somn-mai-bun-interviu-cu-oana-vlah-consultat-certificat-in-somnul-copilului/ (consultat la 29.08.2020)
[9] PubMed. Laura K Fonken, Joanna L Workman, James C Walton, Zachary M Weil, John S Morris, Abraham Haim, Randy J Nelson. Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Disponibil la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20937863/ (consultat la 17.08.2020)
[10] PubMed J P Libert, V Bach, L C Johnson, J Ehrhart, G Wittersheim, D Keller. Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans. Disponibil la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1811316/ (consultat la 17.08.2020)
[11] Amerisleep. Rosie Osmun. How to Sleep Better: Actionable Advice From 13 Health and Fitness Experts apud. Dr. Michael A. Grandner. Disponibil la https://amerisleep.com/blog/sleep-better/ (consultat la 17.08.2020)
[12] PubMed. F G Issa, C E Sullivan. Alcohol, snoring and sleep apnea. Disponibil la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7077345/ (consultat la 17.08.2020)