Nu te lăsa influenţat de nume, pentru că nu vorbim de o singură vitamina B, ci de un complex format din 8 nutrimente esenţiale pentru organism. Fiecare dintre aceste substanţe are propriul rol în organism, însă acționează și împreună.

Vitamina B este foarte importantă pentru funcționarea celulelor, contribuind şi la procesul de transformare a alimentelor în energie. Pentru că este solubilă în apă, nu poate fi depozitată în ţesuturi, astfel că trebuie consumată zilnic, pentru a preveni un deficit. Află care sunt cele mai comune tipuri de vitamina B şi cum te ajută să rămâi sănătos.

Tipuri de vitamina B

Nu toate tipurile de vitamina B acţionează la fel şi fiecare se regăseşte într-o altă sursă alimentară.

Tiamina – vitamina B1

Vitamina B1, cunoscută și sub denumirea de tiamină, contribuie la transformarea alimentelor consumate în energie, precum și la menținerea sănătății sistemului nervos. Tiamina este necesară și pentru sintetizarea anumitor hormoni.
Un adult are nevoie de 0,8 mg – 1 mg de tiamină pe zi, iar o dietă sănătoasă și echilibrată asigură acest aport.

Surse naturale de vitamina B1:

• Cereale integrale, paste din cereale integrale, paine integrală, orez
• Carne de porc
• Păstrăv, midii
• Ficat
• Carne de porc
• Ouă
• Fructe proaspete și deshidratate
• Leguminoase
• Nuci
Deficitul de tiamină nu este frecvent, însă poate să apară la persoanele care suferă de dependență de alcool, la cele vârstnice, la pacientii care suferă de SIDA ori la cei care au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică.
Lipsa de vitamina B1 se manifestă prin scădere în greutate, pierderea apetitului, tulburări de memorie, senzație de amorțeală la nivelul mâinilor sau picioarelor, reflexe slabe.

Riboflavina – vitamina B 2

Organismul are nevoie de riboflavină pentru a produce energie, pentru a metaboliza grăsimile, dar și medicamentele sau hormonii steroizi, pentru a transforma triptofanul în niacină (adică pentru a obține vitamina B3), precum și pentru a transforma vitamina B6 în coenzime de care are nevoie.
Organismul unui adult are nevoie de 1,1 mg – 1,3 mg de riboflavină pe zi.

Surse naturale de vitamina B2:

• lapte, iaurt
• ouă
• organe
• orez
• ovăz
• ciuperci
• migdale

Și deficitul de riboflavină este rar întâlnit, însă poate apărea pe fondul unor probleme ale glandei tiroide, precum și la persoanele care adoptă o dietă vegană ș nu consumă deloc produse lactate. Acest deficit se manifestă prin afecțiuni ale pielii, crăparea buzelor, pierderea părului ori iritații la nivel ocular.
Atenție însă, suplimentele de vitamina B2 trebuie luate numai în caz de deficit confirmat de medic, altfel pot apărea probleme.

Vitamina B3 – niacina

Niacina se transformă, odată ajunsă în corp, într-o enzimă care este necesară pentru transformarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie. Totodată, această vitamină facilitează comunicarea între celule.
Un adult are nevoie de 12,2 mg – 16,5 mg de niacină pe zi. Consumul abuziv de vitamina B3 sub formă de suplimente poate cauza probleme precum afectarea hepatică sau probleme cutanate.

Surse naturale de vitamina B3:

• carne
• pește
• ouă
• lapte
• făină
Lipsa de niacină este rară, însă e favorizată de malnutriție, anorexie, alcoolism, sindrom de intestin iritabil.

Vitamina B5 – acid pantotenic

Organismul are nevoie de acid pantotenic pentru a produce enzime, proteine și grăsimi. Acesta se găsește în aproape toate tipurile de carne, precum și în legume.

Surse naturale de acid pantotenic:

• carne de pui, vită
• ficat
• ton
• ouă
• semințe de floarea soarelui
• avocado
• roșii
• cartofi
• broccoli
• cereale integrale – orez brun, pâine integrală

Întrucât se regăsește în foarte multe alimente, lipsa de acid pantotenic este extrem de rară, însă poate afecta pacienții care suferă de malnutriție. Printre simptomele care indică un asemenea deficit se numără: durerile de cap, irascibilitatea, pierderea apetitului ori furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor.

Vitamina B 6 – pridoxina

Vitamina B6 este necesară atât pentru metabolism, cât și pentru dezvoltarea creierului ori pentru funcționarea sistemului imunitar. Ea contribuie și la producerea hemoglobinei, care transportă oxigenul în întreg organismul.
Aportul zilnic necesar de vitamina B6 pentru adulți este de 1,2 mg – 1,4 mg pe zi.

Surse de vitamina B6:

• organe
• carne de pui sau de curcan
• carne de porc
• pește
• ouă
• lapte
• pâine
• legume
• alune
• boabe de soia
• cartofi
• cereale fortificate

Deficitul de vitamina B6 este adesea asociat cu cel de B12 și apare pe fondul unor boli renale, a unui transplant de rinchi, a bolii Celiace ori colitei ulcerative precum și a dependenței de alcool.
Simptomele lipsei de vitamina B6 sunt: anemia, crăparea pielii în colțurile gurii, slăbirea imunității, confuzia, depresia ori umflarea limbii.

Vitamina B7 – biotina

Vitamina B7, adică biotina, este necesară în organism pentru metabolizarea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor, precum și pentru asigurarea unei comunicări bune între celule. Biotina este renumită mai ales pentru că se regăsește într-o serie de suplimente și produse cosmetice care promit să îți fortifice unghiile și părul, însă nu există încă suficiente dovezi care să confirme beneficiile suplimentării biotinei în acest sens.
Bacteriile care trăiesc în intestine au ablitatea de a produce biotină, însă aceasta se regăsește, în cantități mici ce-i drept, și în unele alimente.

Surse naturale de biotină:

• organe
• carne de porc, de vită
• ouă
• somon
• semințe de floarea soarelui
Lipsa de biotină este rară, însă poate să apară la persoanele care suferă de alcoolism, la femeile însărcinate sau care alăptează ori la cei cu afecțiuni metabolice. Semnele care ar putea trăda deficit de biotină sunt: subțierea firelor de păr, iritații în jurul nasului, gurii sau ochilor, unghii casante, depresie ori oboseală accentuată.

Vitamina B9 – acid folic

Forma naturala a vitaminei B9 este denumită folat, însă forma sintetică a acesteia, care se regăsește în unele alimente fortificate ori în suplimente, poartă denumirea de acid folic.
Vitamina B9 este esențială pentru formarea ADN-ului, pentru funcționarea metabolismului și pentru producerea de noi celule. Totodată, acidul folic este esențial pentru o sarcină sănătoasă și pentru reducerea riscului de naștere a unui copil cu malformații. De aceea, femeile însărcinate sunt sfătuite să ia suplimente cu acid folic în primele 3 luni de sarcină, în paralel cu o dietă echilibrată.
Un adult are nevoie de 200 micrograme de vitamina B9 pe zim în timp ce o femeie însărcinată are nevoie de până la 400 mcg.

Surse de vitamina B9:

• verdețuri și legume cu frunze verzi
• ficat de vită
• avocado
• papaya
• broccoli
• varza de Bruxelles
• mazăre
• năut
• suc de portocale

Nici deficitul de acid folic nu este des întâlnit, însă e favorizat de alcoolism, boala celiacă sau afecțiuni care împiedică absorbția nutrienților. Lipsa de acid folic se manifestă prin: slăbiciune, dureri de cap, palpitații, irascibilitate, afte bucale.

Vitamina B12 – cobalamină

Organismul folosește vitamina B12 pentru a produce noi celule roșii de sânge, pentru a metaboliza proteinele și grăsimile, pentru a menține funcțiile neurologice, dar și pentru a putea utiliza acidul folic.
Un adult are nevoie de 1,5 mcg de vitamina B12 pe zi.

Surse naturale de vitamina B12:

• carne
• pește
• brânză
• ouă
• lapte, iaurt

Deficitul de vitamina B12 este adesea întâlnit la persoanele care nu mănâncă deloc produse de origine animală. Acesta se manifestă prin simptome precum: oboseala, scăderea în greutate, constipația, pierderea apetitului, probleme de memorie ori depresie.
Pentru combaterea lipsei de vitamina B12 se pot adminstra suplimente sub forma unui complex de vitamine B. Consultă-te cu medicul tău cu privire la suplimentele și doza de vitamina B12 administrată zilnic.

Vitaminele din complexul B sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului, iar o dietă echilibrată ne oferă aportul zilnic necesar. Unele afecțiuni sau regimuri alimentare pot însă să cauzeze deficit de vitamina B, iar în această situație e necesară adminstrarea unui supliment, la recomandarea medicului.