Ce sunt vitaminele? Prin termenul de vitamine înțelegem anumiți compuși organici de care organismul are nevoie, dar pe care de multe ori nu îi poate produce de unul singur. Vitaminele au rolul de catalizatori pentru reacții din corpul nostru. Atunci când există o lipsă a lor, funcțiile normale ale organismului sunt afectate. Când organismul nu funcționează corect, apare riscul de dezvoltare a bolilor, astfel că este foarte important să ne asigurăm că avem un aport suficient de vitamine.

Clasificarea vitaminelor

Există două categorii de vitamine:
Liposolubile (prezente în țesuturi și absorbite cu ajutorul grăsimilor)
Hidrosolubile (eliminate prin urină)
Vitamine liposolubile sunt A, D, E, K, iar cele hidrosolubile, C și B.

Oboseala cronică: cauze și simptome

Oboseala cronică este una dintre cele mai întâlnite afecțiuni ale secolului 21. Tot mai mulți oameni sunt diagnosticați, stresul, programul haotic și un management al timpului deficitar fiind principalele cauze ale acesteia. Fără a fi tratată, aceasta cauzează dezechilibre la nivele fizic și psihic, scade energia și împiedică desfășurarea activităților obișnuite.

Cele mai întâlnite simptome sunt durerile de cap și de mușchi, memoria slabă, menținerea atenției și lipsa de motivație. Dacă întâlnești aceste manifestări în mod regulat, cel mai bine ar fi să consulți un medic.

O dietă echilibrată, practicarea sportului și un somn regulat și odihnitor sunt cheia spre păstrarea nivelului de energie optim. De multe ori, însă, viața de zi cu zi nu ne permite să respectăm acești pași, întrucât munca sau schimbările în program ne ocupă mult timp și ne pot epuiza.

Din fericire, există suplimente și vitamine care ne oferă acel boost de care organismul are nevoie.

Starea de oboseală, lipsa de energie si vitaminele

Când apare oboseala, organismul semnalizează o problemă și încearcă să se protejeze împotriva suprasolicitării. Corpul își reîncarcă bateriile în timpul somnului, astfel că starea de oboseală poate fi provocată de lipsa somnului (sau un deficit de somn). Există posibilitatea ca somnul să nu fie suficient cantitativ, sau calitativ: mai exact, nu e suficient de odihnitor. Privarea constantă de la somn duce la oboseală cronică.

5 vitamine pentru oboseală

O dietă echilibrată, practicarea sportului și un somn regulat și odihnitor sunt cheia spre păstrarea nivelului de energie optim. De multe ori, însă, viața de zi cu zi nu ne permite să respectăm acești pași, întrucât munca sau schimbările în program ne ocupă mult timp și ne pot epuiza.
Din fericire, există suplimente și vitamine care ne oferă acel boost de care organismul are nevoie.
Ți-am pregătit o listă cu 5 vitamine care să te ajute să dai randament maxim și să fii plin de energie.

Vitamina B12

Întâlnită și sub denumirea de Cobalamină, vitamina B12 este esențială în producerea celulelor roșii, fiind astfel cel mai puternic factor anti-anemic. Are, de asemenea, un rol major în sănătatea celulelor nervoase, îmbunătățește memoria și previne bolile precum Alzheimer și demența senilă. Aceasta contribuie la o stare de bine generală și la combaterea oboselii cronice.

Vitamina B12 se găsește în:

Carnea de vită
Somon
Piept de pui
Lactate (lapte, brânză, iaurt)
Ouă

Vitamina B12 se regăsește în cantități mici în dietele vegetariene și la vegane, fiind prezentă îndeosebi în produsele de origine animală. Astfel, dacă adopți o dietă vegană, administrarea suplimentelor alimentare de B12 și consumarea de alimente vegane care conțin această vitamină sunt esențiale pentru un organism sănătos. Cele mai cunoscute surse vegane de vitamină B12 sunt: alge/iarba de mare (microalge precum spirulina și chlorella), tempeh și iaurturile din nuci.

Lipsa de vitamina B12 se manifestă prin simptome precum stare de oboseală, lipsă de energie, scăderea în greutate și amorțeala membrelor.

În funcție de vârstă, doza zilnică recomandată de vitamina B12 este următoarea:
Adult: 3 mcg (micrograme)
Copil: 1,5 mcg
Gravide, femei care alăptează: 4 mcg
Bebeluș: 0,4 mcg

Vitamina C

Vitamina C sau acidul ascorbic se regăselte, în mod natural, în alimente, dar poate fi administrată și sub formă de suplimente. Aceasta susține imunitatea, are rol antioxidant și contribuie la gestionarea hipertensiunii arteriale. Este foarte importantă, protejând memoria și crescând nivelurile de energie din corp.

Putem găsi vitamina C în:

Citrice (portocale, lămâi)
Căpșune
Broccoli
Ardei roșu
Ananas
Kiwi

Vitamina C este esențială în producerea colagenului și a L-carnitinei, pe care le găsim în majoritatea țesuturilor. Când nivelul acestora este scăzut, apar simptome precum stare de oboseală și slăbiciune, piele uscată, păr fragil, gingivită și sângerări nazale.

Scorbutul este cea mai periculoasă afecțiune a lipsei de vitamina C, însă această boală este rar întâlnită în zilele noastre, făcând ravagii printre marinarii din secolele al XVI-lea și până în al XVII-lea.

Doza zilnică de vitamina C este de 80 miligrame, conform Institutului Național de sănătate. Fumătorilor li se recomandă un consum cu 35mg mai mare, iar gravidelor, cu 40mg. Copiii ar trebui să consume următoarele cantități, în funcție de etapa în care se află:

1-3 ani: 15 mg
4-8 ani: 25 mg
9-13 ani: 45 mg
14-18 ani: 75 mg

Vitamina B1

Cunoscută sub numele de tiamină sau aneurină, această vitamină hidrosolubilă reduce riscul de inflamație a nervilor. Vitamina B susține generarea energiei din nutrienți, menține sistemul nervos sănătos și apără organismul împotriva infecțiilor.

Vitamina B1 se găsește în:

Ovăz
Linte
Semințe de floarea-soarelui
Fasole neagră
Nuci
Pâine din făină integrală

Vitamina B1 este, de asemenea, responsabilă pentru buna dispoziție și menținerea unei atitudini morale pozitive, crescând nivelul de energie din corp și reducând stresul.

Carența de vitamina B1 determină sensibilitate musculară, scăderea poftei de mâncare, stare de irascibilitate, putere de concentrare scăzută și furnicături ale membrelor. Manifestările severe sunt tulburările de memorie și cognitive, și insuficiența cardiacă. Lipsa de tiamină din organism duce la dureri gastrice, hipertensiune, depresie și chiar anorexie și stare de oboseală permanentă.

Doza zilnică recomandată de vitamina B1 variază în funcție de sex și vârstă. Pentru copii, dozele sunt următoarele:

0-6 luni: 0,2 mg
7-12 luni: 0,3 mg
1-3 ani: 0,5 mg
4-8 ani: 0,6 mg
9-13 ani: 0,9 mg

De la 14 ani, băieții, iar ulterior bărbații, vor avea nevoie de un aport puțin mai mare:

14-18 ani, fete: 1 mg
14-18 ani, băieți: 1,2 mg
femei adulte: 1,1 mg
bărbați adulți: 1,2 mg
femei însărcinate/care alăptează: 1,4 mg

Vitamina B7

Tot din complexul vitaminic B este și vitamina B7, foarte importantă pentru organism. Aceasta joacă un rol important în sănătatea pielii și a părului și în menținerea unui metabolism sănătos. Ajută la oprirea depunerii colesterolului la nivel vascular și contribuie la curățarea toxinelor din organism, susținând astfel ficatul și vezica biliară.

Iată unde se găsește vitamina B7:

Semințe
Nuci
Ouă
Carne
Pește
Cartoful dulce

Pentru că vitamina B7 se găsește în multe alimente, iar la nivel digestiv este sintetizată de către bacterii, deficiențele sunt rare. Totuși, poate exista un dezechilibru enzimatic, astfel că deficitul de vitamină B7 conduce la creștere în greutate, probleme digestive și oboseală cronică.

Luând în calcul vârsta persoanei, doza zilnică de vitamina B7 pe care medicii o recomandată este următoarea:

0-6 luni: 5 mcg
7-12 luni: 6 mcg
1-3 ani: 8 mcg
4-8 ani: 12 mcg
9-13 ani: 20 mcg
14-18 ani: 25 mcg
Peste 19 ani: 30 mcg

Iar pentru femeile însărcinate sau care alăptează:

30 mcg în timpul sarcinii
35 mcg în timpul perioadei de alăptare

Vitamina D

Cunoscută și pentru întărirea sistemului imunitar și tot mai căutată de la începutul pandemiei, vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, facilitând dezvoltarea și menținerea unui sistem osos puternic și sănătos. Vitamina D face referire la formele diferite ale acesteia, cele mai cunoscute fiind D2 și D3. Corpul nostru produce în mod natural vitamina D când este expus la soare. Aceasta este solubilă în grăsimi și insolubilă în apă, contribuind la funcționarea normală a glandelor tiroidă și hipofiză. De asemenea, are rol în reglarea ritmului cardiac și ajută la funcționarea optimă a creierului și a puterii de concentrare.

Unde găsim vitamina D?

Pește (somon, ton, macrou, hering)
Ficat
Carne de vită
Ciuperci
Gălbenuș de ou

La copii, deficitul de vitamina D cauzează dureri ale mușcilor și slăbiciune musculară. Problemele de dezvoltare, durerea oaselor și deformările articulare sunt foarte rare, dar pot reprezenta o manifestare a fragilizării oaselor, determinate de lipsa acestei vitamine.

În cazul adulților, simptomele sunt starea de oboseală, slăbiciune osoasă și musculară, dar și depresie sau alte tulburări de dispoziție.

Specialiștii recomandă următoarele doze zilnice de vitamina D:

0-12 luni: 10 mcg
1-18 ani: 15 mcg
19-70 ani: 15 mcg
Peste 70 ani: 20 mcg

Femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de o doză de 20 mcg.

Magneziu pentru oboseală

Când iei vitamine pentru oboseală, întrebă-ți doctorul și de minerale care îți pot crește nivelul de energie. Magneziul, de exemplu, este un mineral utilizat în medicină și farmacie pentru îngrijirea sănătății.

Magneziul se implică în sinteza proteinelor și previne aritmiile. Acesta metabolizează glucoza și carbohidrații, îmbunătățește digestia și ajută la creșterea densității minerale osoase. Fiind un mineral extrem de important pentru organism, atât fizicul, cât și psihicul nostru au nevoie de el.

Lipsa de magneziu duce la stare de oboseală și extenuare, deoarece nivelul optim de energie este păstrat în corp cu ajutorul magneziului. În consecință, oboseala cronică și stările depresive sunt tratate cu suplimente de magneziu.

Alte simptome ale carenței de acest mineral sunt anxietatea, durerea de cap, irascibilitate, spasme musculare și tensiunea arterială crescută.

Doza zilnică de magneziu recomandată diferă în funcție de sex și vârstă, precum și dacă femeia este însărcinată sau alăptează.

0-6 luni: 30 mg
7-12 luni: 75 mg
1-3 ani: 80 mg
4-8 ani: 130 mg
9-13 ani: 240 mg
Băieți 14-18 ani: 410 mg
Fete 14-18 ani: 360 mg
Bărbați 19-30 ani: 400 mg
Femei 19-30 ani: 310 mg (360 mg în timpul sarcinii)
Bărbați 31-50 ani: 420 mg
Femei 31-50 ani: 320 mg (360 mg în timpul sarcinii)
Bărbați +50 ani: 420 mg
Femei +50 ani: 320 mg

Care sunt sursele de magneziu?

Migdale, nuci, arahide
Spanac, broccoli
Semințe de in, floarea-soarelui, susan
Ciuperci
Orez
Ovăz, grâu
Somon
Măr, banană, morcov
Fasole

Fie că alegi să crești aportul acestor alimente sau să folosești suplimente alimentare, este important să consumi aceste vitamine, pentru a combate oboseala cronică. Dacă întâmpini simptomele asociate acestei afecțiuni, fă o schimbare în stilul de viață și în alimentație, întrucât sănătatea ta este prioritară. Vitaminele potențează efectul benefic al unei vieți liniștite, astfel că îți recomandăm să le incluzi în rutina ta, după implementarea modificărilor din rutină. Nu uita să discuți și cu medicul tău de familie, înainte să iei orice supliment.

Sfaturile #wellnest pentru menținerea energiei:

Dormi minim 8 ore pe noapte
Fă plimbări în aer liber
Redu timpul petrecut pe rețelele de socializare
Practică sport zilnic
Stabilește-ți un program de mese care să includă alimente sănătoase