Poți practica yoga acasă în timpul autoizolării sau carantinei, astfel încât să te deconectezi de la gândurile negre, în timp ce îți pui corpul și energiile în mișcare. Iată ce asane poți încerca, chiar dacă ești începător, dar și ce poți face pentru a evita micile accidentări!

Asanele sunt posturile specfice din yoga, care declanșează un anumit flux energetic în corp, însă totodată fortifică și detensionează musculatura întregului corp.

Instructorii de yoga ne recomandă să nu practicăm asane pe cont propriu, dacă suntem începători, pentru că riscăm să ne accidentăm. De aceea recomandarea acestora este, dacă ești începător, să apelezi la sesiunile de yoga online, astfel încât să poți învăța să practici în mod corect câteva asane de bază, sub îndrumarea atentă a unui instructor cu experiență.

Ce posturi de yoga poți încerca acasă, dacă ești începător

Bineînțeles, dacă abia pătrunzi în tainele acestei practici indiene, vei începe cu asanele mai ușoare, care nu te solicită foarte mult din punct de vedere fizic. Iată care sunt acestea:

  1. Tadasana (postura muntelui)

Aceasta este cea mai simplă asană din yoga. Stai drept, cu picioarele apropiate, mâinile pe lângă corp, drepte, umerii aliniați și capul drept. Respiră abdominal pentru ca fluxul energetic specific acestei posturi să nu fie întrerupt.

Foto: Instagram

  1. Urdhva Hastansana

Pornind din postura Tadasana, inspiră, ridică-ți brațele și lipește-ți apoi palmele deasupra capului. Este important să îți ții călcâiele ferm prinse de podea, iar brațele să le ții perfect întinse în dreptul urechilor. Respiră abdominal cât timp menții această postură, încercând să încetinești ritmul respirației.

Foto: Instagram

  1. Uttanasana

Din postura de bază Tadasana, expiră și apleacă-te către față, lăsând capul în jos și lipindu-ți palmele de podea. Dacă nu ești atât de flexibil încât să ajungi cu palmele până jos, le vei prinde de gambe. Este extrem de important să ții genunchii perfect drepți. Dacă simți presiune crescută în zona genunchilor, nu te îngrijora, însă dacă apar dureri de coloană, nu insista cu această asană.

Foto: Instagram

  1. Utkatasana (postura scaunului)

Stai în Tadasana, inspiră și ridică-ți brațele, astfel încât acestea să fie perpendiculare cu podeaua. Expiră și îndoaie-ți genunchii, aplecându-te ușor către față, cu spatele perfect drept. Ridică-ți apoi brațele în sus, pe lângă urechi, astfel încât să fie paralele. Menține postura preț de 30 de secunde la început. Treptat, vei prelungi acest timp.

Foto: Instagram

  1. Malasana (postura ghirlandei)

Stai în postura muntelui, apoi distanțează-ți picioarele lăsându-te totodată în jos, ca și cum ai face o genuflexiune, însă cu picioarele mai depărtate. Unește-ți brațele în dreptul pieptului, ținându-ți palmele lipite una de cealaltă, cu degetele în sus, însă în același timp așezând coatele în dreptul genunchilor. Menține spatele drept și stai în această postură cel puțin o jumătate de minut, pentru început. De la o zi la alta, poți mări acest timp.

Foto: Instagram

  1. Bitilasana (postura vacii)

Așază-te cu genunchii și palmele pe salteaua de yoga. Asigură-te că brațele și picioarele sunt aliniate. În timp ce inspiri, ridică-ți pieptul și privirea către tavan, aducând zona abdominală cât mai jos, către podea. În timp ce expiri, revino cu spatele paralel cu podeaua și cu privirea în față. Repetă această mișcare de 10-20 de ori, sincronizând-o cu o respirație cât mai lină și profundă.

Foto: Instagram

  1. Viparita Karani

Așază-te în fața unui perete, întinzându-ți trunchiul pe jos și ridicând picioarele pe perete. Dacă ai nevoie, poți pune o pătură rulată sau o pernă sub posterior sau chiar și în zona lombară, pentru susținere sporită. Respiră abdominal în această postură preț de cel puțin 5 minute, iar efectele relaxante ale acesteia se vor simți imediat.

Foto: Instagram

  1. Virasana (postura eroului)

Așază-te în genunchi pe saltea, cu picioarele lipite unul de celălalt. Lasă-ți apoi posteriorul în jos și așază-l pe saltea, între labele picioarelor. Ține-ți spatele perfect drept, privirea în față și întinde-ți brațele, astfel încât palmele să le ții pe genunchi. Dacă alegi să meditezi în această postură, lasă-ți capul ușor aplecat către față, astfel încât bărbia să fie către piept.

Foto: Instagram

  1. Sukhasana

Stai în șezut pe salteaua de yoga, apoi îndoaie-ți genunchii și încrucișază-ți picioarele. Așază-ți palmele pe genunchi și lasă brațele relaxate, în timp ce spatele îl vei ține drept. Dacă nu te simți confortabil în această postură, îți poți pune o pernă sau o pătură rulată sub posterior.

Foto: Instagram

  1. Savasana (postura cadavrului)

Această postură este ideală pentru relaxare, mai ales dacă este folosită în timpul exercițiilor de respirație abdominală. Întinde-te cu fața în sus pe salteaua de yoga, cu picioarele depărtate unul de celălalt, cu brațele distanțate de corp și palmele în sus. Capul îl vei ține drept, cu fața în sus. Se recomandă ca această postură să fie practicată ultima, la finalul sesiunii de yoga, de preferat înainte de a practica meditația.

Foto: Instagram

Indiferent de asanele pe care le practici, este important să începi sesiunea de yoga cu câteva minute de încălzire. Stretching-ul este necesar pentru prevenirea accidentărilor.

De asemenea, este la fel de important să nu îți forțezi corpul în nicio asană. În orice postură de yoga, trebuie să existe zone relaxate și zone în care apare tensiunea, însă asta nu înseamnă că tensiunea se poate transforma în durere. Imediat ce observi un disconfort, vei înceta să mai practici asana respectivă și te vei consulta cu un instructor cu experiență, care îți poate explica de ce apare disconfortul și cum îl poți evita.

Yoga poate face statul acasă mai plăcut și poate reduce anxietatea cauzată de pandemia de Covid-19, care ușor ușor ne cuprinde pe toți. Fă-ți un obicei din a îți începe diminețile pe salteaua de yoga și de a îți încheia ziua cu câteva asane și câteva minute de meditație.

Pont: Nu practica niciodată asane imediat după ce ai mâncat pentru că nu vei reuși să te bucuri pe deplin de efectele acestora. Ideal ar fi să practici yoga acasă la o distanță de cel puțin 2 ore de masă. Consumul de apă nu este recomandat în timp ce faci asane, întrucât apa împiedică energiile să circule așa cum trebuie în corp.